9 Tips para retomar el ejercicio

Antes de intentar retomar el ejercicio después de una pausa larga, es indispensable fijarse un objetivo. Ya sea para mejorar el desempeño, pour cuestiones de salud o de bienestar, tenemos que saber por qué estamos listos para ponernos los tenis para salir a correr todos los días.

Así que la primera pregunta que tienes que hacerte es: ¿Por qué voy a empezar a hacer ejercicio? ¿Para perder peso? ¿Para sentirme más fuerte? ¿Para sentir mi cuerpo más robusto? ¿Para reducir el dolor de espalda? ¿Fatigarse menos? ¿Poder correr con mis hijos o nietos?

No hay metas pequeñas, ya sea preparar un maratón con los colegas del trabajo o solo poder ponerse los calcetines sin apoyar los dos pies, ¡adelante!
Teniendo esto en cuenta, podrás definir tu rutina de entrenamiento y tu ritmo de trabajo.

Para ayudarte a establecer un programa de entrenamiento adaptado a tu objetivo, no hay nada como buscar la asesoría de un entrenador deportivo certificado. En el mejor de los casos, realiza una evaluación de condición física. Bastarán unas cuantas sesiones con el entrenador personal para que empieces con el pie derecho. El apoyo de los entrenadores es valioso: Con la moral en alto, trabajarás con un objetivo concreto, con un marco de trabajo claro.

También es necesario contar con un buen ambiente médico auxiliar. Por ejemplo, con un osteópata y un fisioterapeuta de confianza que puedan aconsejarte sobre los ejercicios que debes realizar en función de tu postura y tu morfología.

Por supuesto, el médico es siempre la referencia para volver a la actividad física de forma segura, ya que ¡no es lo mismo volver a hacer deporte a los 25 años que a los 45!

Antes de una rutina, ponte ropa cómoda. No es necesario volverte modelo de pasarela, mejor usa ropa deportiva con la que te sientas cómodo y orgulloso.

Al principio de la rutina, ¡es obligatorio hacer un calentamiento! Si estás bajo la supervisión de un entrenador, él se encargará de ello. Si estás solo, recuerda que el calentamiento prepara el esqueleto, los músculos, el corazón y el cerebro para la actividad física.

Es bueno proponerse y, efectivamente, retomar el ejercicio. Mantener el ritmo es otra cosa. Para no aburrirse demasiado rápido, hay que variar las rutinas de ejercicio. 

No te limites a realizar una sola actividad o a seguir siempre la misma secuencia. Puede que te aburras y te rindas. Realiza una o varias actividades que te gusten y en las que sientas que estás avanzando.
Además, acuérdate de reservar siempre el mismo espacio de tiempo en tu agenda para tu actividad, ¡este es TU tiempo! ¡Nada ni nadie debe impedirte que te sientas bien, mucho menos tú (incluso con todos los pretextos que se te pueden ocurrir cuando te da flojera...;))!

Recuerda el placer y el orgullo que sientes al finalizar tu sesión: ¡toma aire y adelante! La constancia y el interés son compañeros que se llevan bien cuando se practica una actividad deportiva.

Para obtener resultados reales, ¿con qué frecuencia debo entrenar?

Bueno, ¡todo depende de tu objetivo! Para mantenerse en forma, puede hacer sesiones cortas de 15 minutos todos los días. Si tienes un objetivo más ambicioso de rendimiento, aumento o pérdida de peso, los entrenadores recomiendan un mínimo de 3 sesiones deportivas a la semana de entre 45 minutos y 1 hora.
En este último caso, procura siempre tener tiempo para recuperarte. Sí, ¡el descanso también forma parte del entrenamiento, al igual que la dieta, la hidratación y el sueño!

Recuerda mantenerte hidratado durante todo el entrenamiento, ¡es importante!
Una buena hidratación proporciona los nutrientes necesarios para la función muscular y favorece el proceso de recuperación. Sobre todo, mantén la concentración y controla tu entrenamiento en función de tus propias capacidades físicas, no de las de tu compañero.

Al final de la sesión, no olvides la fase de enfriamiento: Respira profunda y tranquilamente, camina unos minutos y termina con ejercicios de estiramiento sin forzarte. El enfriamiento es casi tan importante como el calentamiento, pues indica a tu cuerpo y a tu cabeza que la sesión ha terminado. De esta manera, estarás preparado para seguir con tu día...

Si decides retomar la actividad física, siempre es mucho más motivador reunirse con amigos o familiares. El ejercicio conjunto permite animarse mutuamente y disfrutar de las sesiones de ejercicio como una auténtica reunión informal. Es más fácil seguir el ritmo de tu práctica a medida que retomas el ejercicio, y olvidarte del esfuerzo.

Lo ideal es que trabajes en parejas con alguien cuya condición física sea similar a la tuya. Este será un compañero de ejercicio al que verás sudar, luchar, avanzar, con el que podrás hablar sobre las sesiones que hayan hecho juntos. ¡Prepárate para las risas!
Sin embargo, hay que tener cuidado: Ten en cuenta que lo haces por ti y por gusto propio. Corres el riesgo de que, si un día tu pareja no puede ir la sesión, el otro tampoco vaya... El compañero de ejercicio es el pequeño extra  ;).

Tendinopatías, esguinces, torceduras, desgarros, ligamentos cruzados, etc. Da miedo solo hablar de ello. No somos fanáticos de estas palabras y afecciones.

Sin embargo, cuando te ves en la obligación de interrumpir la actividad física, hay que prepararse para reanudarla. Ten en cuenta que los tiempos de recuperación varían según las personas y las lesiones. Sin embargo, una cosa es segura: la recuperación debe darse poco a poco, sin forzarla. Si reactivas los músculos y los tendones con demasiada rapidez, podrías provocar nuevas lesiones.

Como parte de tu control médico, y aunque tengas prisa por retomar el squash o el jogging (trotar), modera tus esfuerzos, escucha a los profesionales de la salud y tómatelo con calma. Cuida tu alimentación, tus horas de sueño y procura recuperarte bien entre cada sesión, sobre todo si estás regresando al ejercicio.

Además de tu actividad favorita, es recomendable prevenir nuevas lesiones complementando las sesiones con ejercicios que fortalezcan las zonas débiles o que estiren las tiesas. Consulta con tu fisioterapeuta los ejercicios adaptados a tus desequilibrios musculares que pueden provocar (además de otros parámetros, fatiga, dieta, etc.) otras lesiones.