En estos tiempos donde pasamos más tiempo en casa, ¡te propongo una serie de ejercicios sencillos para hacer en casa sin material, con el objetivo de mantenerte en forma!
En este artículo recurriré a tu imaginación : te daré muchas ideas para convertir tu ambiente y los objetos que te rodean.
¡Transformemos tu casa o departamento en un espacio lúdico y deportivo! De esta manera, aprovecha los beneficios de la actividad física en casa.
Para todos esos ejercicios, asegúrate siempre de cumplir con las indicaciones de seguridad para no hacerlos de manera incorrecta (sobre todo las posturas de fortalecimiento o de estiramiento). Recuerda que los ejercicios no deben ser dolorosos. Si sientes dolor, estás esforzándote de más o el movimiento está mal realizado. Cámbialo o realízalo suavemente.
¡Buena práctica!
Ponte los zapatos deportivos para proteger los tobillos y ¡no enceres tus escaleras una noche antes! 😉
No pensamos mucho en ellas cuando damos esas vueltas de un lado a otro en las escaleras, ya sea porque olvidamos algo o porque buscamos alguna cosa (sí, eso me pasa seguido), las escaleras son muy eficaces para estimular tu cardio (¡como indica tu respiración una vez que encuentras la cosa que buscabas!).
Por lo tanto, es posible utilizar las escaleras de varias maneras :
- EJERCICIO TIPO STEP
Únicamente, sube y baja el primer escalón con un ritmo alegre y motivador.
Existen muchos pasos que se encuentran en los cursos de step que puedes reproducir, también puedes ajustar los movimientos de brazo para aumentar aún más el trabajo de corazón.
- EN FORMA CON EJERCICIOS DE IDA Y VUELTA
Te puedes entretener haciendo ejercicios de ida y vuelta de diferentes maneras.
1- Acelera cuando subas y recupérate cuando bajes, ¡sube bien las rodillas y no pierdas ni un paso! Utiliza los brazos con los codos en alto. Haz 3 series de 5 minutos (el número de vueltas depende de la longitud de tu escalera), sentirás cómo trabaja tu corazón.
2- ¡Sube los dos pies al mismo escalón, haz una sentadilla y repite en el escalón de arriba hasta llegar a la cima! Mantén un ritmo constante, pero aplícate a la sentadilla: empuja los glúteos hacia atrás y mantén las rodillas ligeramente extendidas. Haz 3 series de 5 minutos (el número de ejercicios de ida y vueltas depende de la altura de tu escalera), vas a sentir el trabajo de tu corazón.
- CONTRA LA PARED
Ya sea cepillándote los dientes, viendo la televisión o esperando tu turno para pasar al baño, la pared es un accesorio multitarea muy interesante para hacer reforzamiento muscular.
1- La silla invisible : Coloca la espalda contra la pared, dobla las piernas hasta que las rodillas estén a 90 grados, es decir, que las caderas estén a la altura de tus rodillas y que las rodillas estén por encima de los tobillos. Mantén la posición por 30 segundos aproximadamente, y vuelve a hacer la postura de 3 a 5 veces. Sentirás que los muslos se activan, no olvides respirar, contraer los abdominales y de colocar tu espalda derecha durante todo el ejercicio.
2- Lagartijas de pie: Con los brazos estirados, viendo hacia la pared, coloca las manos a la altura de los hombros, separadas un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia el techo. Da un paso atrás para estar ligeramente inclinado. ¡Y allá vamos! Inhala, dobla los brazos, mientras ves la pared muy de cerca, exhala y empuja de nuevo a la posición inicial. Así pones a trabajar tus músculos pectorales.
Haz entre 3 y 5 series de 20 lagartijas.
Segundo: abdominales dinámicos, sentado en la silla. Apóyate con las manos a ambos lados de las caderas y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Exhala mientras llevas las rodillas hacia ti. Haz 3 series de 10 repeticiones a un ritmo lento o moderado para evitar que te duela la espalda. Tercera forma de fortalecer el centro de tu cuerpo: abdominales hipopresivos Son ejercicios abdominales conteniendo la respiración. Realiza el ejercicio hasta 5 veces.
- CON UNA SILLA
Toma una silla del comedor y búscate un espacio pequeño. ¡No vamos a usarla para sentarnos!
1 - Abdominales sin tapete : 3 formas de fortalecer estos músculos.
Para empezar, haremos isométricos, mirando a la silla y con las dos manos en el asiento, ponte en posición de plancha. Respira y repite 3 veces durante 30 segundos. No te lleves una silla con ruedas: ¡podrías llevarte una sorpresa! La silla nos ayuda a hacer la plancha en el suelo directamente.
2- Fortalece tus glúteos : siéntate en el suelo de espaldas con los dos pies sobre la silla. Endereza las piernas y pon los brazos a los lados. Eleva la pelvis hacia el techo y manténla así durante 30 segundos. También puedes aumentar la intensidad de este ejercicio al subir y bajar la pelvis 30 veces.
¡Este es un buen calentamiento para los glúteos!
Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
- VIENDO HACIA EL LAVABO
¡Mejora tu equilibrio mientras te lavas los dientes o esperas para meterte a bañar!
Sosténte en un pie y mantén 1'30 a la derecha y 1'30 a la izquierda. Así, ¡completarás los 3 minutos de cajón que te toma lavarte los dientes mientras fortaleces tus tobillos!
- CONTRA LA PARED
1- Colócate de espaldas contra el suelo, los glúteos contra la pared (generalmente no se consigue pegarlos perfectamente a la pared al principio), o con las piernas estiradas contra la pared según tu nivel de flexibilidad. Con los pies flexionados, lleva los dedos de los pies hacia ti, estira los brazos hacia atrás y respira tranquilamente. Este estiramiento relajará los músculos posteriores. Guarda la postura al menos 1 minuto.
2- Ayúdate a estabilizarte en la pared y estira poco a poco la parte delantera del muslo: Mientras estás de pie, toma el tobillo derecho con la mano derecha y lleva el talón hacia el glúteo. Procura no arquear la espalda. Respira y guarda la postura al menos 30 segundos, repite con la otra pierna.
3- Coloca las dos manos contra la pared como si la empujaras, estira la pantorrilla. Flexiona la pierna delantera y estira la trasera, con el talón bien pegado al suelo. Estira primero la pierna que está detrás de ti, hasta sentir que tira de la pantorrilla. Guarda la postura 30 segundos y cambia de lado.
- CON EL SILLÓN O LA MESA DE CENTRO, ¡O INCLUSO CON LA SILLA DE NUEVO!
1- Aquí, lo importante es tener un lugar elevado para poner el pie con la pierna estirada y sentir cómo la parte trasera de la pierna se estira. Guarda la postura 30 segundos y repite con la otra pierna. Siente cómo se estira la parte de atrás de la pierna : los isquiotibiales.
2- Siéntate con la espalda recta y pon la parte exterior del tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego, de forma bien natural mientras sigues hablando, alarga la parte baja de la espalda y siente cómo se estira el glúteo derecho. Guarda la postura 30 segundos y repite del otro lado. Este estiramiento libera la tensión en la parte baja de la espalda.
3- Continúa sentado con la espalda recta, gira hacia la derecha y pon la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha; luego, toma el respaldo de la silla con la mano derecha. Inhala y, al exhalar, relaja los hombros y tuércete un poco más. Guarda la postura 3 respiraciones y repite del otro lado.
Mira lo que tienes a la mano... ¡libros, cojines, bufandas, botellas de agua! ¡Deja al gato en paz y pongámonos a trabajar! ¡Fíjate siempre en las posturas de cada ejercicio y RES-PI-RA!
Si no tienes botellas de agua, ¡toma un cartón de leche o un termo! ¡Y pum, tenemos mancuernas! Llena el recipiente según tu fuerza.
- FORTALECE TUS BRAZOS
1- Bíceps : Con la botella en las manos y los brazos a los lados, sube la botella hasta los hombros y vuelve a bajarla, sosteniendo la carga. Endereza y mantén la parte superior del cuerpo, sin que los codos toquen el pecho. Haz 3 series de 20 repeticiones, con ambos brazos al mismo tiempo o alternando el derecho y el izquierdo.
2- Tríceps : Con las botellas en las manos, los dos brazos ligeramente flexionados hacia atrás, alcanza el techo con los brazos hacia atrás. Deberías sentir el calor detrás de los brazos. Haz 3 series de 20 repeticiones.
- FORTALECE LOS HOMBROS
Elevaciones: Con las botellas en las manos, extiende los brazos al lado del cuerpo Separa los pies al ancho de la cadera, y manténlos firmes.
Levanta los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, no sobre la línea de los hombros. Haz 3 series de 20 elevaciones.
Puedes hacer el mismo ejercicio llevando los brazos extendidos delante de ti. Debes sentir que trabajan los hombros, principalmente.
- FORTALECE LA ESPALDA
Jalones: Con las botellas en las manos, estira los brazos frente a ti, separa los pies a la altura de las caderas y mantente firme. Junta las palmas de las manos mirándose, haz un movimiento de tracción, lleva las botellas hacia el pecho doblando los brazos. Deja los codos cerca del pecho. Siente cómo se contraen los músculos de la espalda, especialmente entre los omóplatos. Inhala al llevarla hacia atrás y exhala al volver a la posición inicial. Haz 3 series de 20 jalones.
A veces es difícil mantener las posturas de estiramiento, especialmente si no eres muy flexible. La bufanda o el cinturón te ayudarán en el movimiento.
- ESTIRAMIENTO DE LA PARTE POSTERIOR DE LA PIERNA: ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS
Recuéstate en el suelo, de espaldas, con las piernas dobladas y presionadas contra el suelo. Coloca la bufanda detrás de la planta del pie derecho a modo de correa y luego estira la pierna hacia el techo. Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite con la pierna izquierda. Cada vez que exhales aléjate de manera progresiva.
- ESTIRAMIENTO DE LA PARTE FRONTAL DEL MUSLO: CUÁDRICEPS
Recuéstate en el suelo, boca abajo, coloca el cinturón en el tobillo para ayudarte a llevar el talón hacia el glúteo. Presiona la pelvis contra el suelo para no arquear la espalda. Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite con la pierna izquierda.
¿Eres de esas personas que piensan que el día se queda corto de horas? ¿Te duele la cabeza sólo de pensar en qué parte de tu día vas a hacer ejercicio? ¡Bienvenido/a al club!
¡Hay muchos momentos a lo largo del día en los que puedes ejercitarte sin darte cuenta!
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Que estés en casa no significa que estés sin hacer nada, ¡al contrario! ¿Te hemos inspirado? Seguro que ahora ves tu casa con otros ojos.
¡Cuéntame y dame más ideas!
Entrenadora deportiva personalizada y gran aficionada a las actividades artísticas. ¡Siempre presente para apoyar y admirar los grandes eventos deportivos!
