VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER

¡Te mostramos nueve conceptos equivocados sobre correr, o cómo separar lo verdadero de lo falso!

VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER

Seguramente tienes ciertos prejuicios sobre correr… pero no todos son ciertos, por eso, hemos analizado las preguntas más frecuentes de los corredores, sobre todo cuando están comenzando, para saber si nuestras creencias son correctas. El fisioterapeuta deportivo Matthieu Almoyner, nos ayuda a responderlas.

1/ESTIRAR EVITA RIGIDEZ Y DOLORES MUSCULARES, Y NO SE PUEDE CORRER CON DOLOR

La rigidez es un dolor muscular leve que aparece después de un esfuerzo intenso o ejercicio inusual. Generalmente, dura de 48 a 72 horas, con un pico de dolor 48 horas después del ejercicio. No es dañino; incluso es una señal del fortalecimiento de un músculo: ¡Y es normal para cualquier deportista que quiera progresar! De hecho, los atletas de alto rendimiento, que ya están acostumbrados a entrenamientos intensos, experimentan este dolor durante las repeticiones, después de un corte o un esfuerzo más grande de lo normal. En resumen, ¡No son nada serio!

Entonces, si ya tienes dolor o rigidez muscular, será mejor que no hagas ejercicios extenuantes, entrenar a intervalos o hacer esfuerzo descendente, porque puedes empeorarlo y corres el riesgo de que se convierta en daño muscular.

En cuanto a los estiramientos, su función es disminuir la circulación sanguínea en los músculos, pero eso no reduce la rigidez muscular. Más bien, para reducir las reacciones inflamatorias, es decir la rigidez muscular, éstas deben drenarse, y eso se logra con la circulación sanguínea.

2/DEBES ESTIRAR INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO E INCLUSO ANTES DE CALENTAR

Bueno, ahora hablaremos del estiramiento pasivo, que dura entre 10 y 15 segundos, y por lo general son deportistas amateurs quienes lo hacen. Sobre todo, el estiramiento sirve para:

- “Adormecer” los receptores en los músculos y por lo tanto el dolor;
- Disminuir la circulación sanguínea;
- Mejorar la elasticidad muscular.

Pero, el estiramiento también puede causar micro lesiones. Entonces, mejor no los hagas antes del entrenamiento porque, en el peor de los casos, podrían ocultar el dolor durante la carrera y agravar la lesión inicial.
Sin embargo, después de correr si puedes hacer estiramientos cortos de baja intensidad, para que los músculos que se contrajeron con el esfuerzo regresen a su longitud original. No busques ganar flexibilidad (con estiramientos largos e intensos). Además, como dijimos antes, el estiramiento disminuye la circulación sanguínea y no promueve la recuperación posterior al ejercicio.

VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER
VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER

3/DEBES CORRER MUCHO TIEMPO A UN RITMO MODERADO PARA PERDER PESO, Y DE PREFERENCIA POR LAS MAÑANAS 

Cuando corremos, utilizamos 2 combustibles: las grasas y los carbohidratos. Si corres a un ritmo bastante lento, se utiliza la grasa. Pero si hablamos de sesiones de mayor intensidad, lo que consumimos son los azúcares. Con sesiones cortas de alta intensidad activas tu metabolismo; es decir, las reacciones de tu cuerpo después del ejercicio, que siguen quemando calorías, incluso después de la sesión. En cambio, las sesiones largas de baja intensidad cansan el cuerpo y por tanto el metabolismo, que será menos eficiente en la quema de calorías.
Entonces, lo ideal para adelgazar son sesiones a distintas intensidades, variando la duración para utilizar todas las fuentes de energía y evitar la monotonía.
Y, respecto a correr en ayunas, esto a veces puede ser bueno para “sacar” las reservas, pero hay que hacerlo con precaución: ¡No hagas una sesión intensiva o muy larga sin haber comido!

4/DESPUÉS DE ENTRENAR O DE CORRER, PUEDES COMER LO QUE QUIERAS SIN SUBIR DE PESO

Después del ejercicio, nuestro cuerpo pasa por algo llamado “Ventana glucémica”, es decir un período de unas 4 horas, con máxima eficiencia dentro de los 30 minutos siguientes al ejercicio, en que el cuerpo, y especialmente los músculos, tienen una mejor capacidad de absorción. ¡Aprovecha este período para regenerar las reservas que has consumido! Pero, ¡Ojo!  Eso no significa comer cualquier cosa, sino aportar nutrientes útiles para la regeneración muscular: carbohidratos, proteínas y grasas a través de bebidas (energéticas o jugos de frutas), yogures, proteínas animales o vegetales (jamón, almendras, huevo…).

5/CUANDO ENVEJECES, YA NO PUEDES MEJORAR TU CARRERA

Fisiológicamente, a medida que envejecemos, las fibras de nuestros músculos se transforman gradualmente en las llamadas fibras “lentas”. Por tanto, tiene mucho sentido que la edad media en las carreras de larga distancia esté aumentando.
Pero nunca es demasiado tarde para mejorar tu carrera. Cualquier entrenamiento bien hecho te hará progresar. Más allá de aumentar tu velocidad, te puedes conocer mejor a ti mismo, es decir, datos esenciales para rendir durante las carreras. Obvio, si a los 20 lograste un récord de 10 km, a los 50 será difícil romperlo, pero siempre hay margen de mejora en todos los demás aspectos de tu carrera.

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6/MEJOR TOMA POCO Y FRECUENTE, QUE MUCHO, MIENTRAS CORRES

¡Eso es totalmente cierto! Como sabes, tomar agua mientras corres es importante para reducir las pérdidas por sudoración, haga frío o calor. En promedio, perdemos de 0.5 a 1 litro por hora durante el ejercicio; de ahí el beneficio de tomar la cantidad adecuada de agua. La recomendación general es que te hidrates cada 10 a 15 minutos, con aproximadamente de 100 a 150 ml (1 o 2 sorbos). Pero que el agua no esté demasiado fría, porque puedes tener problemas estomacales; el agua puede estar fría pero no congelada, alrededor de los 15°C.

7/SI NO TIENES RESISTENCIA RESPIRATORIA, NO PUEDES CORRER

Precisamente correr mejorará tu resistencia cardíaca y, por lo tanto, tu respiración. Obvio, hay que ir poco a poco para ver mejoras, e incluso cuando estás empezando, alternar caminar y correr para aprender a realizar esfuerzos más prolongados. Tu respiración funciona perfectamente, ¡Es algo que no puedes evitar!

8/CORRER DAÑA LAS ARTICULACIONES

Generalmente, los corredores novatos se emocionan durante las primeras semanas, se exceden corriendo y terminan con lesiones… Correr implica impactos repetitivos en nuestro cuerpo, que puede absorber sin problema si le damos tiempo para adaptarse. Una vez más, la progresión es la clave para evitar cualquier lesión a mediano o largo plazo. Aun así, lo ideal sigue siendo que consultes a profesionales para que te hagan un programa personalizado y te expliquen los conceptos básicos sobre el equipamiento, la zancada, etc.…
Si haces bien tus primeros pasos, tu cuerpo se irá fortaleciendo poco a poco, reforzando las articulaciones y así evitarás dañarlas. Hasta ahora, ningún estudio ha demostrado una relación directa entre correr y la osteoartritis. Por tanto, este deporte no ocasiona daños desde el punto de vista de las articulaciones, si lo haces de forma progresiva y razonada.

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9/CORRER MENOS DE 30 MINUTOS NO SIRVE

Ya lo hemos dicho, una sesión corta e intensa te permite utilizar diferentes fuentes de energía, más que una carrera larga a velocidad moderada. Entonces, si corres durante 30 minutos puedes trabajar tu cuerpo a un ritmo más rápido de lo habitual, manteniendo un tiempo de calentamiento y el regreso al reposo. Además, correr debe ser divertido, así que, si tienes ganas de hacerlo, pero solo tienes 20 minutos libres, ¡Sería una pena que no lo hicieras!

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VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER

¡Ya lo sabes! Esperamos haber respondido tus dudas sobre correr. Además, ahora tienes datos interesantes que contarles a tus compañeros de entrenamiento ;)

VERDADERO/FALSO: 9 IDEAS EQUIVOCADAS SOBRE CORRER

emilie

redactora de consejos deportivos para decathlon

Este consejo fue redactado en francés por Emilie, y traducido luego aquí en México.

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