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Es imprescindible comenzar con un par de tenis acorde a tu tipo de cuerpo y ropa adecuada para clima cálido y frío con los que te sientas bien.
Lograr correr durante 30 minutos es una primera victoria y una buena noticia: ¡Aprender a correr en 1 mes es posible!
Sigue nuestro plan 👇
Si eres nuevo corriendo, no hay nada mejor que un objetivo concreto para mantener tu motivación alta. Lograr correr durante 30 minutos es una primera victoria y una buena noticia: ¡Aprender a correr en 1 mes es posible! Sigue nuestro plan 👇
Es imprescindible comenzar con un par de tenis acorde a tu tipo de cuerpo y ropa adecuada para clima cálido y frío con los que te sientas bien.
Si decides seguir nuestro plan para correr durante 30 minutos, primero tómate el tiempo para visitar a tu médico y asegurarte de que nada interfiera con tu práctica. Vamos a tus primeras sesiones. 🩺
El plan que te ofrecemos consta de tres sesiones por semana. Puede parecer mucho, pero en realidad es la base mínima y cada entrenamiento es relativamente corto. Sigue el programa de cada sesión sin alargarlo, aunque te sientas bien.
Buscas mejorar tu resistencia, es decir, tu capacidad para prolongar un esfuerzo moderado. Necesitas poder tener una conversación o incluso correr con la boca cerrada. Si no puedes hacerlo es porque tu ritmo es demasiado rápido y supera el umbral de resistencia, en este caso reduce la velocidad.
Esto es básico si eres principiante, pero también si ya eres un corredor experimentado. Si alternas correr y caminar, puedes extender el tiempo de entrenamiento sin causar fatiga muscular excesiva. Empieza con lapsos de correr/caminar de igual duración al inicio, y conforme pase el tiempo reduce la caminata. Finalmente correrás sin tener que caminar.
Es fisiológico: tu cuerpo se adapta cuando repite. Si pasa mucho tiempo entre sesiones de entrenamiento, no llegamos a este mecanismo de adaptación. Y hay que tener en cuenta que partimos de cero en cada salida. Entonces, las sesiones cortas con regularidad son la estrategia adecuada. Con poco tiempo me refiero a 15, 20 ó 30 minutos y al menos dos o tres veces por semana.
¡Es mejor correr tres veces durante 30 minutos que una vez durante una hora y media! 💪
Posiblemente tu primer mes de entrenamiento regular, esté lleno de momentos de duda o cansancio. Por eso, es importante mantener el rumbo y no dejar para “luego” (día, semana, mes) tu buena intención de comenzar. Ten en cuenta que no todos a nuestra edad pueden correr durante 30 minutos sin detenerse.
¡Siéntete orgulloso de hacer realidad tu meta!
Sesión 1: 15 x 1 minuto de caminata/1 minuto de trote lento + Estiramientos
Sesión 2: 10 x 2 minutos de trote lento/1 minuto de caminata + Estiramiento
Sesión 3: 5 min de caminata a ritmo progresivo + 5 x 4 minutos de trote lento con 1 min 30 de caminata entre cada carrera. Termina con una caminata de 5 minutos + 5 minutos de estiramiento.
Sesión 1: 5 min de marcha progresiva + 3 x 6 min de trote lento con 1 min 30 de marcha entre cada carrera. Termina con 5 min de marcha + 10 min de abdominales.
Sesión 2: 10 min de trote lento/3 min de marcha/luego 10 aceleraciones de 20 zancadas intercaladas con 1 min de caminata/luego 10 min trote lento.
Sesión 3: 5 min caminando a un ritmo progresivo y luego 4 x 5 min trote lento con 1 min de caminata entre cada carrera. Termina con 10 min de abdominales.
Sesión 1: 10 minutos de trote lento/2 minutos de caminata/8 minutos de trote lento/2 minutos de caminata/6 minutos de trote lento + 5 minutos de estiramiento.
Sesión 2: 15 min de trote lento/2 min de caminata/luego 10 aceleraciones de 20 zancadas intercaladas con 1 min de caminata/luego 10 min de trote lento.
Sesión 3: 5 min caminando a un ritmo progresivo y luego 3 x 10 minutos trote lento intercalados con 1 min de caminata. Termina con 10 minutos de abdominales.
Sesión 1: 5 min de marcha progresiva + 15 min de trote lento + 2 min de marcha + 8 aceleraciones en 30 zancadas + 2 min de marcha + 10 min de trote lento
Sesión 2: DESCANSO
Sesión 3: 5 minutos de marcha progresiva + 30 minutos de carrera lenta + 10 minutos de estiramientos.