1/ Equipo
Es imprescindible comenzar con un par de tenis acorde a tu tipo de cuerpo y ropa adecuada para clima cálido y frío con los que te sientas bien.
Objetivo: correr 30 minutos
Lograr correr durante 30 minutos es una primera victoria y una buena noticia: ¡Aprender a correr en 1 mes es posible!
Sigue nuestro plan 👇
Si eres nuevo corriendo, no hay nada mejor que un objetivo concreto para mantener tu motivación alta. Lograr correr durante 30 minutos es una primera victoria y una buena noticia: ¡Aprender a correr en 1 mes es posible! Sigue nuestro plan 👇
2/Consulta a un médico
Si decides seguir nuestro plan para correr durante 30 minutos, primero tómate el tiempo para visitar a tu médico y asegurarte de que nada interfiera con tu práctica. Vamos a tus primeras sesiones. 🩺
3/ Fija tu meta y consíguela
El plan que te ofrecemos consta de tres sesiones por semana. Puede parecer mucho, pero en realidad es la base mínima y cada entrenamiento es relativamente corto. Sigue el programa de cada sesión sin alargarlo, aunque te sientas bien.
4/ Encuentra el tempo adecuado
Buscas mejorar tu resistencia, es decir, tu capacidad para prolongar un esfuerzo moderado. Necesitas poder tener una conversación o incluso correr con la boca cerrada. Si no puedes hacerlo es porque tu ritmo es demasiado rápido y supera el umbral de resistencia, en este caso reduce la velocidad.
5/ Alterna correr y caminar
Esto es básico si eres principiante, pero también si ya eres un corredor experimentado. Si alternas correr y caminar, puedes extender el tiempo de entrenamiento sin causar fatiga muscular excesiva. Empieza con lapsos de correr/caminar de igual duración al inicio, y conforme pase el tiempo reduce la caminata. Finalmente correrás sin tener que caminar.
6/ Prueba de constancia
Es fisiológico: tu cuerpo se adapta cuando repite. Si pasa mucho tiempo entre sesiones de entrenamiento, no llegamos a este mecanismo de adaptación. Y hay que tener en cuenta que partimos de cero en cada salida. Entonces, las sesiones cortas con regularidad son la estrategia adecuada. Con poco tiempo me refiero a 15, 20 ó 30 minutos y al menos dos o tres veces por semana.
¡Es mejor correr tres veces durante 30 minutos que una vez durante una hora y media! 💪
7/ No te desanimes
Posiblemente tu primer mes de entrenamiento regular, esté lleno de momentos de duda o cansancio. Por eso, es importante mantener el rumbo y no dejar para “luego” (día, semana, mes) tu buena intención de comenzar. Ten en cuenta que no todos a nuestra edad pueden correr durante 30 minutos sin detenerse.
¡Siéntete orgulloso de hacer realidad tu meta!
Plan de entrenamiento inicial de 4 semanas: objetivo: correr 30 minutos
semana 1:
Sesión 1: 15 x 1 minuto de caminata/1 minuto de trote lento + Estiramientos
Sesión 2: 10 x 2 minutos de trote lento/1 minuto de caminata + Estiramiento
Sesión 3: 5 min de caminata a ritmo progresivo + 5 x 4 minutos de trote lento con 1 min 30 de caminata entre cada carrera. Termina con una caminata de 5 minutos + 5 minutos de estiramiento.
Semana 2:
Sesión 1: 5 min de marcha progresiva + 3 x 6 min de trote lento con 1 min 30 de marcha entre cada carrera. Termina con 5 min de marcha + 10 min de abdominales.
Sesión 2: 10 min de trote lento/3 min de marcha/luego 10 aceleraciones de 20 zancadas intercaladas con 1 min de caminata/luego 10 min trote lento.
Sesión 3: 5 min caminando a un ritmo progresivo y luego 4 x 5 min trote lento con 1 min de caminata entre cada carrera. Termina con 10 min de abdominales.
Semana 3:
Sesión 1: 10 minutos de trote lento/2 minutos de caminata/8 minutos de trote lento/2 minutos de caminata/6 minutos de trote lento + 5 minutos de estiramiento.
Sesión 2: 15 min de trote lento/2 min de caminata/luego 10 aceleraciones de 20 zancadas intercaladas con 1 min de caminata/luego 10 min de trote lento.
Sesión 3: 5 min caminando a un ritmo progresivo y luego 3 x 10 minutos trote lento intercalados con 1 min de caminata. Termina con 10 minutos de abdominales.
Semana 4:
Sesión 1: 5 min de marcha progresiva + 15 min de trote lento + 2 min de marcha + 8 aceleraciones en 30 zancadas + 2 min de marcha + 10 min de trote lento
Sesión 2: DESCANSO
Sesión 3: 5 minutos de marcha progresiva + 30 minutos de carrera lenta + 10 minutos de estiramientos.
