DEPORTE EN AYUNAS: INSTRUCCIONES DE USO

Hacer ejercicio en ayunas es cada vez más popular. Es casi una moda, pero ¿En verdad ayunar es bueno para la salud al hacer ejercicio?

DEPORTE EN AYUNAS: INSTRUCCIONES DE USO

Originalmente, los Humanos (así, con “H” mayúscula) no comían regularmente cada 2 a 4 horas. De hecho, podían pasar días sin comer si no encontraban algo que cazar o recolectar. Sí, suena increíble. ¡Hoy la historia es completamente diferente! Nuestro cuerpo está acostumbrado a que lo alimentemos casi sin parar, a tal grado que pasar 3 horas sin comer nada cuando vamos a hacer un recorrido en bici nos parece inconcebible.
Entonces, ¿Realmente el ayuno es bueno para la salud? Y, sobre todo, ¿Entrenar con el estómago vacío reduce los beneficios del deporte? ¡Encuentra estas y otras respuestas en nuestro manual de deporte en ayunas!

¿QUÉ SIGNIFICA AYUNAR?

Antes de pasar al deporte en ayunas, hablemos del ayuno. El ayuno es un período determinado de tiempo en que no se ingieren alimentos. Existen varios tipos de ayuno, por ejemplo:
- Ayuno seco
- Ayuno parcial
- Ayuno húmedo
- Etc.

Con el ayuno húmedo puedes consumir caldos de verduras, que contienen ciertas vitaminas y minerales que le dan a tu cuerpo un poco de energía. En cambio, el ayuno seco no permite ningún aporte energético. Solo se “permiten” agua, tés e infusiones y café negro.
Además, hay diferentes duraciones del ayuno: desde ayunos cortos de 16h (como ayunos intermitentes) hasta ayunos largos, conocidos como terapéuticos, que van de 1 a 4 semanas, que también deben ser supervisados.
El ayuno tiene muchos beneficios para la salud, siempre que sea el adecuado para ti. Pero el punto aquí son sus efectos sobre la salud, si lo combinas con deporte. ¿Es buena o mala idea?

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¿ES MEJOR HACER DEPORTE EN AYUNAS?

Los beneficios del deporte en ayunas

Una sensación de ligereza
Puede parecer algo simple, pero también suena muy agradable, ¿No? ¿Alguna vez te has sentido pesado después de desayunar o de comer entre comidas porque comiste de más? Sabemos que en esos casos, entrenar no es ni eficaz ni ameno.
Sin embargo, el deporte es ante todo un aliado de la salud y del placer. Entonces, un dolor de estómago mientras saltas o haces sentadillas no es nuestra mejor definición de un “momento para ti y tu bienestar”. ¡No es de a gratis que los yoguis siempre practican en ayunas!

Un impulso de energía
Dependiendo de los tipos y complejidad de los alimentos que ingerimos, la digestión puede consumir entre el 10% y el 70% de nuestra energía diaria. Y entre más procesados son los alimentos, más complejos son de digerir y más energía necesita tu cuerpo para digerirlos. ¡Seguro que conoces el famoso “mal del puerco” después de una abundante comida familiar!
Al comer con menos frecuencia, le damos a nuestro cuerpo la oportunidad de hacer la digestión adecuadamente, antes de la siguiente carga de alimento a procesar. Entonces, de ahí sale la ecuación: ¡Menos digestión = menos energía consumida = más energía para el resto de las funciones!
Por definición, si practicas un deporte cuando tu cuerpo no está digiriendo, tienes más energía para tu entrenamiento, para alimentar mejor tus músculos y para poder hacer ejercicio sin restricciones.

¿EL DEPORTE EN AYUNAS AYUDA A BAJAR DE PESO?

Si conviertes el entrenar en ayunas en un hábito, tu cuerpo se adapta y aprende a tomar energía, generalmente de los carbohidratos y las reservas de grasa. Eso puede ser útil para bajar de peso. Pero seamos realistas: esas llantitas no van a desaparecer mágicamente solo porque salgas a correr con el estómago vacío. Ayuda, sí, pero no lo es todo.

¡Lo importante es lo que comes el resto del día! Y aquí viene nuestra pequeña advertencia: si entrenas en ayunas, es posible que, al menos al principio, tengas antojos después de la sesión. Y ahí es justo cuando caes en la tentación con lo que sea. Entonces, ten en cuenta que subes de peso cuando comes más calorías de las que gastas...

¿QUÉ COMER CUANDO HACES DEPORTE EN AYUNAS POR LA MAÑANA?

Ok, aquí estamos hablando de deporte saludable. Es decir, actividades físicas que te den bienestar, pongan tu cuerpo en movimiento y que fomenten una buena salud general. No estamos hablando de deportes de competición o de resistencia. Dicho eso, pasemos al resto del artículo...

DEPORTE EN AYUNAS: INSTRUCCIONES DE USO
DEPORTE EN AYUNAS: INSTRUCCIONES DE USO

La cena de anoche

¿Deberías comer más por la noche para tener fuerzas suficientes para el ejercicio de la mañana siguiente? Aparte de hacer que tu digestión sea más pesada, vas a dormir mal; entonces, no hay razón para querer “compensar” la falta de desayuno con una gran cena. Al contrario, si decides practicar deporte en ayunas, es precisamente por todos sus beneficios sobre la digestión y el impulso energético que puede aportar. Entonces, no es necesario que tu comida anterior sea más abundante.

Por otro lado, la cena tiene que estar bien equilibrada, con alimentos crudos y nutritivos. Una cena equilibrada es:
- La mitad de tu plato con verduras (crudas/cocidas)
- Una cuarta parte de proteína: las proteínas vegetales son más digeribles por la noche (legumbres, por ejemplo)
- La otra cuarta parte, con carbohidratos complejos como pasta integral, arroz integral o basmati, quinoa, rebanadas de pan integral o de granos.
Come lo suficiente, es decir, siéntete satisfecho y escucha a tu cuerpo.

" Aparte de hacer que tu digestión sea más pesada, vas a dormir mal; entonces, no hay razón para querer “compensar” la falta de desayuno con una gran cena para hacer ejercicio con el estómago vacío".

En la mañana, antes de tu entrenamiento en ayunas

En la mañana, antes de tu entrenamiento en ayunas
Si decides hacer ejercicio con el estómago vacío, no significa que no puedas mantenerte bien hidratado.
Lo ideal sería un gran vaso de agua al despertar, luego otro antes de entrenar y algunos sorbos durante tu sesión. Y también puedes tomar algún té herbal, pero, no sugerimos tés negros o café porque lejos de hidratarte, funcionan como diuréticos. Por otro lado, un poco de café o té antes de entrar en acción tampoco te hará daño, si es tu gustito. ¡Sin azúcar ni leche, por supuesto!

¿Qué y cuándo comer después de hacer deporte en ayunas?

Después de entrenar estás liviano, lleno de energía y seguro, mueres de hambre. Este es el momento de no caer en la tentación y echar por la borda todo tu esfuerzo, comiéndote el primer pastel que atraviese tu camino. ¡Al contrario! Aquí es exactamente cuando su cuerpo necesita toda tu atención. Hazlo bien, dale energía.
Entonces, ¿Cómo comer? En primer lugar, piensa en la hidratación. Bebe un vaso de agua mientras haces tu comida, pero no todo el vaso de una vez, sino a sorbos pequeños. Esa es la mejor forma de re hidratar tu cuerpo.
Ahora es tiempo de cocinar, pero ¡Solo si tienes hambre! Si no tienes hambre de inmediato, come un pequeño snack, como un puñado de almendras o nueces con un poco de fruta fresca. Eso será suficiente mientras aumenta tu apetito. ¡Escucha a tu cuerpo! En cambio, si tu estómago ya gruñe, prepárate una buena comida.
Y, otra vez, nos topamos con el trío ganador: proteínas/carbohidratos/lípidos. Solo que esta vez nos enfocaremos más en las proteínas que en los carbohidratos. ¿Por qué? Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que las proteínas ayudan a desarrollar y reconstruir los músculos, que es muy necesario después de tu entrenamiento.
Ya te vimos. ¡Directo al licuado de proteínas! Hmmm, no. Además de que tus papilas gustativas no van a estar muy contentas, sino más bien frustradas, el licuado de proteínas no es de mucha utilidad (nuevamente, en esta perspectiva de deporte saludable). Mejor, retoma tus hábitos alimenticios saludables como en cualquier otra comida, pero aumenta la porción de proteína.

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¿QUÉ DEPORTES DEBERÍAS PREFERIR SI QUIERES ENTRENAR EN AYUNAS?

Ufff, mejor respondamos a otra pregunta. “¿Qué deportes no debes practicar en ayunas?”.
Desde una perspectiva de deporte recreativo, y si no tienes contraindicaciones médicas, no hay riesgos al entrenar en ayunas. Pero, si debes tener en cuenta estas tres reglas, si eres principiante en esto del ayuno:

1- Lleva contigo un pequeño snack (un terroncito de azúcar, frutos secos o una pequeña barrita energética), sólo por si acaso. Al principio, no sabes realmente cómo reaccionará tu cuerpo. Entonces, es mejor estar preparados, especialmente si vas a correr al aire libre.
2- ¡Confía en lo que sientes! Si hay un problema, tu cuerpo te lo dirá de inmediato. Si aprendes a escucharlo, conocerás tus propios límites antes de caer de agotamiento.
3- Empieza gradualmente. Es decir, si te ejercitas por la noche y comiste un tentempié hora y media antes, no salgas a correr una hora. Mejor empieza con algo más suave pero igualmente efectivo, como el yoga, o caminar entre 30 minutos y una hora o una sesión de Pilates. Si todo va bien hasta ahí, y ya estás acostumbrado, ya puedes intensificar tu sesión y aumentar tu tiempo de entrenamiento

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¿MUSCULATURA O CARDIO EN AYUNAS?

Si la pregunta es: “¿Podemos hacer HIIT o pesas sin haber comido?”. La respuesta simplemente es “¡Sí!” Nosotros lo hacemos. Dependiendo de tus objetivos al entrenar y tu capacidad física, claro está. Sólo tú sabes realmente si puedes hacerlo. Incluso si eres de los que necesita un pequeño snack antes de entrenar, también está bien.

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CAMINAR O CORRER EN AYUNAS

Puede ser que aún tengas la duda de si puedes caminar o correr en ayunas. Si ya leíste todo lo anterior, seguro ya sabes que hay muy pocas contraindicaciones para entrenar con el estómago vacío. ¡Tus músculos pueden seguirte el paso! Pero recuerda las tres reglas del deporte en ayunas que te dijimos unas líneas más arriba.

Entonces, DEPORTE EN AYUNAS, ¿A FAVOR O EN CONTRA?

¡Detengámonos un momento! En general, hacer deporte en ayunas es una buena idea, siempre y cuando sigas algunas reglas básicas para evitar los antojos y caer en la tentación. Pero, como todo nuevo hábito, debe ser progresivo y, sobre todo, escuchando a tu cuerpo. Así que, llévatela con calma, ¿eh?
Además, dependiendo de tu estado de salud, habla con tu médico o terapeuta naturópata; ellos podrán guiarte o advertirte de algo si es necesario. Recuerda, como todo estilo de vida, no es necesariamente para todos.

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alexandra

Naturópata y profesor de yoga

Este consejo fue redactado en francés por Alexandra, y traducido luego aquí en México.

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