Comer bien después del deporte es un reflejo esencial para recuperarse rápidamente después de una sesión. Estiramientos, hidratación, nutrición... descubre las 6 reglas sencillas que debes adoptar para una buena recuperación y un progreso regular en tu deporte.
La recuperación es esencial para progresar y recuperar la forma rápidamente, sea cual sea tu nivel de entrenamiento. ¿El trío ganador para controlar la fatiga? Estiramientos, hidratación y nutrición. Para hacerlo correctamente, te proponemos descubrir 6 reglas de oro para aprender a comer bien después del deporte y recuperarte correctamente.
Comer bien después de una sesión deportiva ayuda al cuerpo a regenerarse y a prepararse para la siguiente sesión de entrenamiento. Para hacerlo correctamente, debes comer inmediatamente después del ejercicio o en las dos horas siguientes. Es durante este tiempo que su cuerpo busca reponer sus reservas lo más rápido posible. Esto se debe a que, en ese preciso momento, un aumento de la actividad enzimática permite almacenar glucosa (para obtener energía) y fabricar proteínas en los músculos cansados.
El agua es lo primero que debes darle a tu cuerpo después del ejercicio. El agua se utiliza para compensar la pérdida de agua en tu cuerpo y para restablecer una buena circulación sanguínea. Elija agua rica en bicarbonato, que ayuda a regular el PH del cuerpo. En caso de sudoración intensa, opte por agua con gas rica en minerales (sodio, magnesio, potasio, etc.). Después de un evento deportivo, también puedes beber un caldo de verduras, que es excelente para rehidratar el cuerpo y reponer sus reservas minerales. Evite en lo posible el café, el té y el alcohol, que ralentizan la fase de recuperación.
¿Acabas de terminar una sesión de deporte? No se trata de comer cualquier cosa. Además de los estiramientos y una buena hidratación, la recuperación requiere una dieta adecuada. Sería una pena lanzarse sobre cualquier cosa y arruinar el trabajo realizado. El deporte no excusa la gula... Así que olvídate del picoteo, que no es bueno porque suele ser graso, no construido e impulsivo. Después de hacer deporte, es mejor preparar un verdadero tentempié, o incluso una comida de recuperación.
¿Qué elegir como tentempié después del deporte? Entre los productos susceptibles de compensar los déficits nutricionales y energéticos, hay que centrarse en los que contienen azúcares rápidos, útiles justo después del ejercicio: plátanos, frutos secos, miel, barritas de cereales, zumos de frutas, etc. Los frutos secos son un excelente tentempié energético porque sus azúcares naturales son fácilmente asimilables. En particular, aportan minerales beneficiosos para la actividad muscular.
Sea cual sea la actividad de fitness que se practique, aportar proteínas durante la fase de recuperación es un plus para una buena reparación muscular. Durante una sesión deportiva, las fibras musculares se estresan, lo que provoca microlesiones que alteran el tejido muscular. En respuesta a estas microlesiones, el músculo se adaptará reparando las fibras musculares, gracias a los aminoácidos aportados por las proteínas alimentarias.
- ¿Qué desayunar después de hacer deporte? Si entrenas por la mañana, opta por huevos y pan integral. La yema y la clara de los huevos son ricas en proteínas y restaurarán tus músculos cansados. El pan recargará tus reservas de energía. También puedes tomar un bol de cereales bajos en grasa con leche desnatada.
- ¿Qué comer o cenar después de hacer deporte? ¡Pescado! Preferiblemente salmón, rico en proteínas y omega-3 (bueno para el corazón). Acompáñalo con arroz integral y verduras al vapor para proporcionar a tu cuerpo carbohidratos saludables y vitaminas del grupo B, que ayudan a producir energía.
Los entusiastas del deporte también pueden preparar una bebida casera de recuperación para reponer las reservas de glucógeno muscular y reparar los tejidos después del ejercicio. Este tipo de bebida no es necesaria para las personas que son moderadamente activas, ya que anularía el gasto calórico provocado durante el ejercicio. La receta correcta:
- 1 plátano, 100 ml de leche desnatada (o leche de almendras), 1 yogur natural (o griego), 15 g de avena. Mezcla los ingredientes y disfrútalo frío después de tu sesión deportiva.
Nota: las personas que hacen ejercicio pueden elegir una proteína de asimilación rápida, es decir, suero de leche o suero puro, que permite una asimilación completa en las 2 horas siguientes a la interrupción de la actividad.
Comer bien para gozar de buena salud, sí, pero ¿cómo? Deporte y salud: descubra todos nuestros consejos sobre nutrición y deporte, sencillos de aplicar en el día a día... ¡y para todos los gustos!
Como entendiste, comer bien después de hacer deporte es esencial para ayudar al cuerpo a recuperarse. Así que recuerda estos pocos consejos para tener los reflejos adecuados una vez terminada la sesión.