Cómo crear tus rutinas de entrenamiento

Hoy queremos presentarte los fundamentos básicos sobre los que se construyen las rutinas de entrenamiento ¿nos acompañas?

En primer lugar, es importante aclarar que se trata de un tema complejo, que requiere muchas horas de estudio y práctica. Por ello, si estás pensando diseñar o ajustar tu rutina, acude siempre a un entrenador cualificado.
¡Empezamos!

Tipos de rutinas

Estas son las más utilizadas, elige la que mejor se adapte a ti:

- Rutina dividida: Divide el cuerpo por grupos musculares y entrena uno o varios cada día.
- Rutinas de entrenamiento Torso/Pierna: Divide el cuerpo en tren superior e inferior y los entrena de manera alternativa.
- Rutinas de entrenamiento Full-Body: Involucra el cuerpo de manera integral en cada uno de los entrenamientos. Por tanto, cada día trabajas todo tu cuerpo con ejercicios multiarticulares que activan muchos músculos a la vez.

Rangos de repeticiones

Una repetición consiste en realizar el ejercicio una sola vez, y la suma de varias repeticiones dará lugar a una serie. En entrenamiento de fuerza, una sola repetición también puede considerarse una serie si se realiza con intensidades altas siguiendo unas buenas rutinas de entrenamiento.

Emplea pesas o resistencias que te permitan mantenerte cerca del fallo muscular (no poder finalizar el levantamiento) pero sin llegar a él, así, maximizarás la eficiencia de tu entrenamiento.

A continuación encontrarás las repeticiones óptimas en función de tus objetivos:

- Ganancias de Fuerza Máxima: Realiza entre 1 – 5 repeticiones por serie manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él.
- Desarrollo muscular: Hipertrofia: Realiza entre 6 – 18 repeticiones por serie. Manteniéndote cerca del fallo muscular, pero sin llegar a él.

Número de series por día

Una serie es el conjunto de varias repeticiones, y en función de tu nivel de práctica, (para minimizar el riesgo de lesión y progresar de manera óptima), te recomiendo mantenerte entre los siguientes rangos en función de tu nivel de práctica :

- Iniciación: 10 - 15 series por día.
- Intermedio: 15 - 20 series por día.
- Avanzado: 20 - 30 series por día.

Rutinas de entrenamiento ¡Descubre sus secretos!

Descanso entre series

Para sacarle el máximo partido a cada serie, cuantifica el tiempo de descanso entre cada una de ellas de la siguiente manera:

- Ganancias de fuerza máxima: 3 - 4 minutos entre series.
- Hipertrofia: 60 - 90 segundos entre series.

Días de entrenamiento

En función de tu nivel de práctica podrás aumentar los días totales sin afectar negativamente ni a tu recuperación ni a tus progresos. A continuación, te proponemos una relación de días en adaptados a tu nivel:

- Iniciación: 3 - 4 días/semana.
- Intermedio: 4 - 5 días/semana.
- Avanzado: 4 - 6 días/semana.

¡Espero que estas recomendaciones y consejos te sean de utilidad y sirvan para ampliar tus conocimientos en un mundo tan complejo y fascinante como el diseño de rutinas de entrenamiento!

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