Beneficios del yoga para embarazadas

¿Has pensado en practicar yoga durante el embarazo? Te descubrimos los principales beneficios físicos y emocionales de esta práctica, así como algunos consejos que te pueden ser útiles.

¿Por qué practicar yoga durante el embarazo?
Posturas de yoga para embarazadas
Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el primer trimestre
Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el segundo trimestre
Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el tercer trimestre

Muchas mujeres dejan de hacer ejercicio durante el embarazo por miedo a causarle daño al feto. Sin embargo, tal y como afirman los especialistas, siempre y cuando no exista ninguna complicación o patología que ponga en riesgo el correcto desarrollo de la gestación, el deporte durante el embarazo aporta muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé. Te explicamos por qué.

Numerosos estudios científicos avalan que, si el entrenamiento se realiza de forma específica y adaptada, no existe ningún riesgo para la salud del feto. De hecho, el reposo absoluto está totalmente desaconsejado durante los meses de gestación.

Por suerte, cada vez hay más mujeres que desean mantener un buen tono muscular en todas las etapas de su vida, incluida la del embarazo y posparto. Eso sí, practicando siempre una actividad adecuada a su estado y bajo la supervisión de profesionales de la salud. No debemos olvidar que cada cuerpo y cada embarazo es totalmente diferente.

¿Por qué practicar yoga durante el embarazo?

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios morfológicos y funcionales que, entre otras cosas, influyen en la postura corporal y pueden dar lugar a ciertos dolores y molestias.

A lo largo de los meses de gestación, el dolor lumbar es un síntoma bastante frecuente entre las mujeres embarazadas, sobre todo cuando la barriga empieza a crecer y el peso se concentra en la parte delantera del cuerpo. Practicar yoga de forma regular te puede ayudar a fortalecer la zona del torso y así evitar estos desequilibrios.

En las clases de yoga prenatal puedes practicar muchas posturas que ayudan a fortalecer las partes del cuerpo necesarias en el parto, como el suelo pélvico, las caderas y el torso. Por otro lado, algunas posturas de yoga también favorecen la movilidad y la circulación de la sangre en las extremidades del cuerpo. Esto también permite reducir la hinchazón que se produce durante el embarazo por la retención de líquidos.

Más allá de los beneficios físicos, numerosos estudios afirman que la práctica de este deporte ayuda a reducir los síntomas depresivos durante el embarazo. De este modo, los ejercicios centrados en la respiración y la meditación permiten paliar los síntomas de las personas que padecen estrés y ansiedad. Alcanzar un estado de bienestar emocional te ayudará a conseguir un vínculo aún más fuerte con tu bebé.

La meditación mindfulness es una buena herramienta para reducir los niveles de ansiedad. Esta práctica consiste en tomar consciencia de las sensaciones corporales haciendo un repaso de todas las partes del cuerpo. Para ello, harás un viaje con tu consciencia a través de aspectos cotidianos de la vida que son importantes y pasan desapercibidos, como los pensamientos o la respiración.

Por otro lado, a lo largo del embarazo, el cuerpo produce relaxina de forma natural. Esta hormona cumple la función de ayudar a relajar los ligamentos de cara al momento del parto. De este modo, tal y como afirma la profesora de yoga Enebral Alves en su blog personal, ‘‘es importante no estirar más allá de tu rango de movimiento habitual’’. En este proceso las articulaciones del cuerpo son menos estables por lo que ‘‘si te acostumbras a llevar tu cuerpo al estiramiento máximo, luego en el posparto es muy complicado recuperar la estabilidad articular previa’’.

Posturas de yoga para embarazadas

A la hora de hablar sobre las posturas y ejercicios de yoga recomendados para mujeres embarazas es importante adaptar la práctica al estado y condición física de cada persona. Ignorar ciertas limitaciones puede dar lugar a molestias innecesarias; conocerlas te puede ayudar a progresar siendo consciente de la progresión del trabajo. Lo mejor en este caso es establecer una planificación por trimestres.

Durante el embarazo, debes evitar clases de yoga a temperaturas muy altas, como es el bikram yoga, o clases más exigentes, como puede ser el ashtanga yoga. También debes evitar practicar posturas invertidas, que van en contra de la fisiología del embarazo y el parto. Otra buena práctica es dejar de practicar asanas que requieran un gran trabajo abdominal o conllevan un sobreesfuerzo importante.

Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el primer trimestre

Las primeras 12 semanas de embarazo suelen ser las más complicadas, por lo que debes prestar especial atención a las sensaciones de tu cuerpo. En muchas ocasiones, los ginecólogos y matronas recomiendan no hacer ningún tipo de práctica deportiva a lo largo de estos tres meses.

Puede ser interesante realizar ejercicios de respiración y relajación, así como ejercicios para fortalecer la musculatura postural y el suelo pélvico. En este momento, aún está permitido presionar la barriga contra el suelo, por lo que, siempre y cuando no te suponga ninguna molestia, puedes ejecutar posturas boca abajo.

Si estás dando clases de yoga prenatal, es normal que llegues a sentir náuseas a lo largo de la sesión, por lo que no olvides tomar pequeños descansos siempre que lo necesites. Las posturas de yoga que más se suelen hacer en esta etapa son la guirnalda y la paloma. Otra buena opción son las posturas de pie, como el guerrero I, II o el triángulo.

Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el segundo trimestre

Entre las semanas 14 y 28 de la gestación, el bebé empieza a ganar peso y tamaño. Es posible que el contacto del abdomen contra el suelo comience a ser molesto, así que trata de evitarlo y opta por recostarte de lado. Las flexiones hacia atrás también se volverán incómodas.

Durante este trimestre, los síntomas se vuelven menos intensos, por lo que puede que te sientas más predispuesta a hacer ejercicio. Notarás cambios evidentes en tu postura corporal, lo cual afectará también a tu zona lumbar y dorsal. Llegados a este punto, la práctica se enfoca en mejorar la circulación o eliminar tensiones corporales, y mitigar la sensación de hinchazón, pesadez o dolencias.

A la hora de trabajar equilibrio, te recomendamos trabajar junto a una pared para poder apoyarte en el caso de que sea necesario. Recuerda que tu centro de gravedad está cambiando, por lo que necesitarás tener seguridad para ejecutar ciertas posturas. Puedes recurrir a diferentes accesorios de yoga como un bloque, cojín o una manta.

En algunas poses como la postura de la silla o la del niño, te será útil separar un poco las piernas para hacer espacio para el vientre. Este truco también te permitirá ganar estabilidad. La postura de la mesa, del gato y de la vaca también son aptas para esta fase del embarazo.

Yoga para embarazadas: posturas recomendadas para el tercer trimestre

El último trimestre del embarazo comprende entre la semana 28 y la 40. Teniendo en cuenta el avanzado estado de gestación, es normal que sientas menos energía a medida que avanzan las semanas.

Diferentes síntomas como los dolores de espalda, la falta de sueño, la acidez estomacal o la dificultad para respirar con normalidad, pueden provocar que te cueste mucho más esfuerzo hacer ejercicio.

Refuerza el suelo pélvico avanzando la apertura de las caderas y la pelvis para preparar el cuerpo para el parto. Evita las posturas en las que hay que tumbarse bocarriba, porque se puede comprimir la vena cava inferior, que es la que lleva la sangre al bebé. En la postura del cadáver, túmbate en posición fetal hacia el lado izquierdo para mejorar la circulación.

Puedes sentarte en bloques o bolsters para practicar la postura de la guirnalda, apoyar la espalda en la pared para hacer la postura de la diosa o realizar la postura de la silla con las piernas abiertas. Prepararse con asanas de balanceo pélvico en diferentes posiciones y giros de cadera potenciará el parto y aliviará el dolor.

Esperamos que todos estos consejos te hayan servido de ayuda para descubrir los beneficios del yoga prenatal, así como las diferentes posturas recomendadas para cada una de las fases del embarazo.