Qué posturas de yoga practicar como principiante

Saludo al sol, postura del niño o del perro mirando hacia abajo... ¿cuál es la mejor postura de yoga para los principiantes?

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Hatha, Ashtanga, Yin: ¿qué tipo de yoga es adecuado para los principiantes? Nathalie, nuestra instructora de yoga, te aclarará las cosas. Ofrece ejercicios diseñados especialmente para principiantes. Te da consejos sobre la manera de practicar con facilidad, a bajo impacto y dentro de tus posibilidades. Colócate en tu tapete, respira profundamente... ¿Ya estamos listos para empezar tu primera sesión de yoga?

¿Cuáles son los nombres de las posturas en yoga?

Cuando uno piensa en el yoga, inmediatamente nos vienen a la mente las diversas posturas.También se conocen como "asanas" en sánscrito (la lengua clásica del sur de la India). El yoga se transmite de generación en generación, por lo que los instructores de yoga suelen utilizar palabras en sánscrito para designar las distintas posturas. Hay muchas posturas, tantas que no sabemos cuántas exactamente... ¡al menos tantas como posibilidades tiene el cuerpo humano!
Sin embargo, entre las más comunes están: la montaña, la silla, el árbol, el guerrero, el camello, la rana, la esfinge, la mariposa, el perro, la cobra, el niño, etc.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

¿Qué es una postura de yoga?

Las asanas -o posturas de yoga- ayudan a equilibrar los planos físico, emocional y mental del ser humano mediante ejercicios físicos. Cuando las posturas atienden a la respiración, la conexión entre ambas nos permite mantenernos en el presente. El aprendizaje de este estado de meditación constituye el camino hacia una condición de bienestar, llamada "yoga". Nathalie, nuestra entrenadora, nos recuerda que "el yoga es ante todo un estado. Nos "encontramos" -o no- en estado de yoga.  Por lo tanto, uno no busca hacerse daño en el yoga. Se trata de no sobrepasar tu límite".

Si tuviera que haber una sola postura de yoga sería la postura de meditación, el loto.

¿Ya sabes cuál, no?
Cuando te sientas con las piernas cruzadas, la espalda recta y las palmas de las manos mirando al cielo? Esta es la postura original del yoga.

Todas las demás posturas se utilizarían a modo de introducción, calentamiento y práctica para alcanzar esta postura definitiva. Todas las posturas se dividen en 6 categorías:

- Posturas de anclaje como el guerrero I, II, III o el triángulo.
- Posturas de equilibrio como el árbol, el águila y el bailarín.
- Posturas invertidas como el perro mirando hacia abajo o la vela.
- Flexiones hacia delante como la pinza.
- Se dobla la espalda como la cobra.
- Los giros como postura del sabio.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

¿CÓMO HACER YOGA INTEGRAL Y FÁCIL CON EL SALUDO AL SOL?

Esta conocida secuencia de posturas se encuentra en el Hatha yoga, la primera forma de yoga: el saludo al sol. Con ésta, podremos atacar las principales categorías de posturas: anclaje, equilibrio, inversión, flexión hacia delante y hacia atrás. La secuencia también ayuda a trabajar los músculos abdominales y a prevenir el dolor de espalda. Algunas posturas se practican de pie, otras sentadas o acostadas. Mediante las doce posturas, el saludo al sol nos ayudar a calentar y así sentirse mejor en nuestro cuerpo. Cuando se hace por la mañana, otorga vitalidad y fuerza. Y por la noche, permite desahogarse de la jornada. ¿Cómo se realiza un saludo al sol en 12 posturas? 1. Oración
2. Brazos en alto
3. Pinza de pie (manos a pies. Saludo del guerrero (una rodilla doblada al frente, pierna estirada hacia atrás, brazo extendido viendo hacia el suelo) Postura del palo (plancha) 6. Saludo a los ocho puntos (el cuerpo toca el suelo en 8 puntos de contacto) 7. Cobra (recostado boca abajo, pecho arriba) 8. Perro mirando hacia abajo (pies y manos en el suelo, glúteos arriba) 9. Saludo del guerrero 10. Manos a los pies 11. Brazos en alto 12. Oración Nathalie explica que con el saludo al sol se busca alinear todo el cuerpo: al alinear el cuerpo, se endereza la mente".   La "HA" de "Hatha" significa "solar", y la "THA" significa "lunar". La práctica del Hatha yoga, especialmente con el saludo al sol, alcanza el equilibrio estos dos elementos en cada uno de nosotros.

Saludo al Sol

¿Cuál es el mejor tipo de yoga para iniciarse?

Nuestra instructora recomienda empezar con el Hatha yoga. ¿Por qué? "Porque con el Hatha, se permanece en cada postura durante dos o tres minutos. Esto deja tiempo para sentir las posturas, y vivirlas. Ya que no pasamos de una postura a otra de forma dinámica,nos da tiempo para marcar bien las posturas". Según ella, ésta es la forma más funcional que se adapta al propio cuerpo y a las capacidades de cada persona.

Hay otros tipos de yoga dependiendo de nuestras metas: estiramientos, entrenamiento de fuerza o trabajo cardiovascular:

- Yin yoga para mayor flexibilidad. Este tipo de yoga es de bajo impacto, pero permite que el cuerpo trabaje más a fondo. El yin sólo se practica en el suelo. Las posturas se ajustan mediante bloques, una correa o un bolster (una especie de cojín en forma de chorizo), para conseguir estabilidad y comodidad.

- Ashtanga para desarrollar los músculos y la resistencia. El Ashtanga yoga es sumamente dinámico. Consiste en una secuencia de posturas predefinidas, siempre las mismasEste tipo de yoga se recomienda más bien para los yoguis de mayor nivel y experiencia. Los principiantes que no han hecho ninguna postura de yoga en su vida pueden encontrar difícil seguir una clase. La secuencia exige un ritmo sostenido, lo que deja menos tiempo para adoptar las posturas. "En esta modalidad, uno puede llegar a lesionarse", advierte Nathalie.

- Vinyasia, un Ashtanga más creativo. En la Vinyasia, la secuencia de posturas variará entre una clase y otra y dependerá del planteamiento y la creatividad del instructor. Nathalie lo describe como un tipo de "yoga dinámico -con el que se puede sudar-, purificarse al meditar en movimiento". Hay diferentes tipos de yoga para cada condición física, necesidad o edad

- Iyangar, que se especializa en alineaciones corporales; Yoga terapéutico, para trastornos musculoesqueléticos y enfermedades crónicas; yoga femenino, en relación con lo sagrado femenino; yoga nidra o yoga del sueño; yoga de la risa ; yoga estacional, etc.

¡Hay para todos gustos!

Qué posturas de yoga practicar como principiante

¿Cómo realizar correctamente las posturas de yoga?

Uno podría imaginarse que para realizar bien las posturas de yoga hay que estar en condición física decente, ser flexible, saber hacer la respiración abdominal o tener los músculos trabajados... ¡En absoluto!
Cuando la gente viene a su clase llena de estrés, Nathalie les dice: "¡Qué bueno que vinieron  porque el yoga los ayudará a ser más flexibles!

En el yoga, el punto no es lograr la postura prefecta al primer intento, sino el camino que se recorre para llegar a ella. Por ejemplo, es difícil que los talones toquen el suelo en la posición de perro mirando hacia abajo. Para nuestra instructora, "lo más importante es hacer lo posible por anclar los talones al realizar esta postura. A medida que la mente se relaja, el cuerpo adquirirá mayor flexibilidad".
El yoga nos enseña a dejar ir, a desprendernos y a dar un paso atrás en nuestra propia experiencia. El estar estresado provoca que el cuerpo se ponga rígido.

Consejos sobre cómo hacer las posturas de yoga como principiante:

Tip 1 : Materiales para yoga.
Lo reiteramos: el yoga no debe practicarse con dolor. Es importante estar cómodo a la hora de realizar las posturas. Para ello, son muy útiles los equipos especializados. El bloque para elevarse en loto, la correa para perfeccionar una torsión y el cojín para la relajación ayudan a sentirse a gusto con las posturas.

Tip 2 : las clases de yoga.
El acompañamiento al inicio y la práctica con un instructor es una buena manera de adquirir las posturas correctas.
En las alineaciones, como la postura del guerrero, es importante tener a alguien que nos ajuste.

Tip 3 : tener puntos de referencia.
Al realizar las posturas de equilibrio, fijarse en un punto de referencia en el espacio ayuda a concentrarse.
Postura del guerrero II : mira tu dedo medio.
Postura del perro mirando hacia abajo: mira tus pies.
Postura de la cobra : voltea a ver tus cejas.

Tip 4 : respirar de forma natural.
El pranayama, o respiración abdominal, es una enseñanza en sí misma. Es una técnica difícil de adquirir. Cuando inicias en el Hatha, te permites respirar de forma natural. Se experimentará con la respiración estando recostado durante varias respiraciones.

¿Qué ejercicios debo hacer para empezar a practicar yoga?

Para comenzar a paracticar Hatha yoga, nuestra instructora recomienda las siguientes 5 posturas: el perro mirando para abajo, el guerrero II, la pinza, la cobra y la media vuelta espinal.

Te las explicamos:

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Postura 1 / Perro mirando hacia abajo

Visualmente, esta postura transmite la sensación de que el cuerpo forma dos lados de un triángulo, cuyo tercer lado es el suelo. Las manos se colocan en el suelo hacia delante, los glúteos hacia el cielo, las piernas rectas, ligeramente separadas al ancho de las caderas, y los pies planos, bien anclados en el suelo hasta los talones.

Recuerda meter bien el estómago para trabajar los músculos abdominales delicadamente. La postura del perro mirando hacia abajo permite relajar la columna vertebral y desestresarse.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Postura 2 / Guerrero II

Ponte de pie con una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás recta. El pecho se encuentra en línea con la prolongación de las caderas. Los brazos se encuentran levantados y estirados hasta la punta de los dedos, a la altura de los hombros. Las palmas de las manos se giran hacia el suelo, por encima de cada pie. La columna vertebral está bien extendida y estirada.

Si te resulta difícil mantener el equilibrio o colocar la pelvis correctamente, puedes apoyarte en una pared. Después de unos minutos, invierte las dos piernas: la que está enfrente pasa hacia atrás, y viceversa.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Postura 3 / Pinza

Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, los pies flexionados, la espalda recta y los hombros hacia abajo. El pecho se inclina hacia delante y las manos -en la medida de lo posible- agarrando los pies.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Postura 4 / Cobra

En el suelo, recuéstate boca abajo. Las piernas se encuentran extendidas, los brazos cruzados y las palmas de las manos en el suelo, y a los lados a la altura del pecho. Luego se endereza la parte superior del torso, la cabeza y la mirada hacia el horizonte.

Qué posturas de yoga practicar como principiante

Postura 5 / Semitorsión espinal

Siéntate con una pierna extendida con el pie flexionado, la otra ligeramente doblada, llevada hacia el pecho y el pie apoyado en el suelo.El pecho se dirige hacia la pierna doblada. El brazo opuesto a esta pierna agarra la rodilla. El otro brazo se encuentra doblado, con la mano a la altura de la cadera. La cabeza y los ojos giran hacia atrás. Después de unos minutos, invierte la postura para trabajar el otro lado.

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QUÉ POSTURAS DE YOGA PRACTICAR COMO PRINCIPIANTE

¿Cómo te sientes después de tu primera sesión de yoga? ¡Esperamos que te hayas relajado! Estas posturas son ideales para principiantes y pueden realizarse en repetidas ocasiones. Cada vez te sentirás un poco más flexible.

QUÉ POSTURAS DE YOGA PRACTICAR COMO PRINCIPIANTE

véronique

redactora y practicante de yoga

Yin yoga, senderismo, ciclismo... a veces eléctrico, lo admito. Pero mi deporte diario es escribir.

Este consejo fue redactado en francés por Jessica, y traducido luego aquí en México.

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