La rutina de recuperación tras una sesión de running

Tras el esfuerzo, el cuerpo necesita regenerarse para poder volver a ponerse en marcha en las siguientes sesiones, y esto requiere recuperación. Dedicar tiempo a esto te permitirá sentirte bien después de la salida, relajarte, aflojar los músculos y evitar así las lesiones, con el objetivo de poder practicar tu deporte favorito durante el mayor tiempo posible y ¡progresar! Así que no dudes en tomarte este momento para ti, sentirás rápidamente los beneficios.

Esto es lo que sugerimos para ayudarte a recuperarte después de una sesión de running o de una sesión de split:

- Una breve sesión de ligeros estiramientos (que también sirven para volver a la calma después del esfuerzo); 15-20s de ligeros estiramientos por músculo (buscamos la sensación de estiramiento pero no más). Los músculos a estirar en este caso pueden ser los gemelos, los isquiotibiales, los cuádriceps o incluso los glúteos. Estos estiramientos te permitirán reducir el tono muscular y sentirte más relajado. Ten cuidado de no estirar demasiado durante mucho tiempo, ya que corres el riesgo de aumentar el dolor al día siguiente.

- Un baño frío de entre 10 y 15° durante 10 a 15 minutos ayudará a reducir las molestias y también puede ayudar a bajar la temperatura corporal, lo que puede ser interesante si el esfuerzo ha sido largo, intenso y/o bajo una temperatura elevada.
El hecho de que sean principalmente las piernas las que tengan que recuperarse es conveniente, ya que no es necesario sumergir todo el cuerpo. Es más fácil encontrar una bañera o un recipiente lo suficientemente grande para que quepa sólo la parte inferior del cuerpo. Un poco menos efectivo pero más fácil: una ducha fría en las piernas y pantorrillas puede ser un buen comienzo.

- Luego llega el momento del automasaje con un rodillo y/o una pelota. Los estiramientos habrán hecho que el músculo esté menos contraído y por lo tanto sea menos doloroso a la presión y el baño frío también tendrá un pequeño efecto analgésico para soportar mejor los masajes.
La base de los masajes con rodillos: pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps. 2-3 minutos por músculo pueden ser suficientes y para algunos, como las pantorrillas, se pueden hacer en ambos lados al mismo tiempo para ahorrar tiempo (si la presión sobre el músculo es suficiente)
Otra zona muy importante para el corredor, pero que a menudo se olvida en la recuperación: ¡el pie! Un masaje en el arco del pie con una pelota de masaje puede ayudar a que el pie se relaje mejor después.

- Puedes acabar poniéndote calcetines de compresión durante las siguientes horas para reducir aún más el dolor y la rigidez muscular, sin que te lleve demasiado tiempo.

Eso es todo para una pequeña rutina de 4 pasos sin olvidar lo básico: dormir, alimentarse e hidratarse.