Temido por algunos y esperado por otros, el trabajo de la flexibilidad es imprescindible para los bailarines. Junto a nuestro sofá o en nuestro dormitorio, mejorar tu flexibilidad nunca ha sido tan fácil gracias a esta serie de ejercicios de estiramiento.
Cuando no estamos en la escuela de danza, siempre estamos buscando una actividad física para hacer o una forma de mantener nuestra condición física para estar list@s para la vuelta a las clases. Danza clásica, modern'jazz, contemporánea o hip hop, este consejo es para todos los bailarines y bailarinas, ¡ya no tienes excusas! ;)
Como en toda sesión de práctica deportiva, es importante realizar un calentamiento.
¿Por qué calentar? Antes de estirar los músculos, el cuerpo necesita calentarse para permitir una mayor amplitud durante el estiramiento.
El calentamiento puede durar unos 10 minutos, ¡lo principal es activar tu cuerpo de forma dinámica!
Porque conseguir un bonito empeine es una obsesión para los bailarines y las bailarinas, te ofrecemos un ejercicio de movilidad articular de tobillo y pie. Para todas las formas de danza, el trabajo del empeine da como resultado un pie fuerte y hermosas líneas de piernas. En danza clásica, facilita subirse sobre las puntas.
Todo lo que necesitas es una banda elástica. Si eres nuevo en el trabajo del empeine, te aconsejamos que optes por la banda elástica de baja resistencia. En caso de mantenimiento de tu empeine, elige el de resistencia media. Si quieres amplificar el trabajo y tienes un empeine fuerte, elige una resistencia alta.
Coloca la banda elástica debajo del pie izquierdo, entre los dedos y el puente del pie, luego alterna el pie flexionado y el pie en punta durante 10 repeticiones. Puedes realizar tres series con cada pie.
Hay muchos trucos para trabajar la apertura de piernas, te ofrecemos uno que se realiza con una goma elástica.
Preparación:
Primero, coloca la correa al nivel del puente del pie y sujeta cada extremo con las manos. A continuación, túmbate boca arriba en el suelo sobre tu esterilla, sujetando la correa y balanceando la pierna derecha hacia la cara, como si intentaras abrirte de piernas. La pierna izquierda en el suelo debe permanecer recta y no debe abandonar el suelo.
Si no dispones de una correa, un pañuelo o fular puede ser adecuado.
En esta posición, con la pierna extendida hacia ti, alterna entre una fase de tensión y una fase de relajación. Esto alarga aún más los músculos, especialmente los isquiotibiales:
Fase de tensión: inhalando durante 5 segundos, los brazos tiran de la correa para acercar la pierna a la cara mientras que la pierna ejerce la fuerza contraria tratando de alejarla de la cara.
Fase de relajación: exhalando durante 5 segundos, los brazos continúan tirando de la correa, esta vez sin ejercer contrafuerza para dejar que la pierna se acerque a la cara.
Puedes encadenar estas dos fases 5 veces con cada pierna. Puedes hacer una serie con las piernas paralelas a la pelvis y otra con las piernas hacia fuera. Después de este ejercicio de suelo, ¡haz tu apertura de piernas a izquierda y derecha para ver los resultados!
La apertura de piernas frontal no siempre es fácil para todos, ¡somos los primeros en admitirlo! En el modern’jazz y la danza contemporánea, la apertura de piernas frontal permite movimientos técnicos como la inclinación, por ejemplo, con las piernas abiertas.
En danza clásica, el trabajo del en dehors es fundamental para obtener bellas quintas o grandes pliés muy amplios.
Te ofrecemos ejercicios de flexibilidad que te pueden ayudar a mejorar el en dehors y así obtener resultados en tu apertura de piernas frontal:
1. La posición de la mariposa (para trabajar la apertura de la cadera): siéntate en el suelo con las rodillas abiertas a ambos lados y las plantas de los pies juntas. Estira bien la columna e intenta tocar el suelo con las rodillas poco a poco.
2. La rana: tumbado/a boca abajo y con la pelvis apoyada en el suelo, junta los pies y acércalos a la pelvis lo máximo posible separando las rodillas.
Ahora que tus abductores están calientes y estirados, ¡podemos comenzar!
Haz una apertura de piernas frontal en posición sentada.
Coge la banda elástica y tu esterilla.
La elección de la fuerza de la banda elástica se realiza de acuerdo con el progreso de tu apertura de piernas frontal. Si te sientes cómodo/a, opta por una fuerza alta, si no, por una fuerza ligera.
Primero, siéntate en el suelo y pon un pie en el agujero n.° 1 y el otro en el agujero n.° 8, colocando la banda por detrás de la espalda. A continuación, abre bien las piernas, tratando de mantener la columna vertebral extendida. Respira profundamente durante esta fase de estiramiento. Para quienes se sientan cómodos/as, no duden en estirar el cuerpo hacia el suelo, tratando de tocarlo con el estómago y estirando los brazos hacia adelante.
Mantén la posición durante 30-45 segundos y luego relaja las piernas. Puedes repetir este ejercicio de 3 a 5 veces.
Si tienes dos mancuernas ligeras (500 gramos), no dudes en utilizarlas.
Coloca tu esterilla contra una pared y túmbate boca arriba. Abre las piernas estiradas, puedes colocar las mancuernas en ambas pantorrillas para amplificar el ejercicio. Inhala, luego exhala profundamente mientras mantienes esta posición durante 30-45 segundos y luego relaja las piernas. Puedes repetir este segundo ejercicio de 3 a 5 veces.
¡Se constante con estos ejercicios y seguro que verás el progreso!
