Cómo preparar tu maratón

- Incorpora entrenamientos de velocidad. Ayudarán a entrenar tu cerebro para generar resistencia mental y poder trabajar con entrenamientos duros. Además tu cuerpo aprenderá a eliminar el lactato de la sangre más rápido.

- Construir los cimientos con una adecuada preparación pilar y preparación para el movimiento te ayudarán a evitar lesiones y a preparar a tu cuerpo para las demandas de la sesión. Una base sólida significa que tu estado físico es lo suficientemente bueno para correr sin riesgo de lesiones.

- Incluye siempre una preparación física específica (según el periodo/fase/etapa en tu macro). Para aumentar adecuadamente la resistencia al correr, debes fortalecer el cuerpo para poder manejar distancias más largas y aumentar el esfuerzo durante los entrenamientos de velocidad.

- Cuida tu alimentación : el desarrollo de tus sistemas energéticos debe incluir métodos de entrenamiento específicos en función de tu objetivo y estar apoyado con un plan nutricional.
Comer los alimentos correctos antes, durante y después de correr ayudará a un mejor rendimiento y recuperación. El aumento de la resistencia pone una tensión en tu cuerpo. Recupera el combustible con los alimentos adecuados (o todo el proceso de entrenamiento se volverá más difícil y menos efectivo).

- No intentes llevar un ritmo constante todo el rato, es imposible, tu energía decaerá tarde o temprano y llegarán los dolores y los calambres.
Mejor, divide la distancia en 4 bloques para hacer tus Negative Splits, comenzando a ritmo cómodo y cerrando al ritmo ideal de competencia, que en este caso sería el ritmo umbral anaeróbico entre el 82 y 85% FC (solo se puede mantener durante 40min).
Para lograr los negative splits tendrás que ampliar la zancada ligeramente en cada uno de los bloques.
Lo importante es saber dosificarse y esforzarte lo justo en cada bloque.

- No salgas a tope. Es mejor reservar la velocidad para más adelante. Durante los primeros kilómetros, es donde menos se gana pero se puede perder mucho.
Si en algún momento te topas con "La Pared", dedícale un kilómetro a cada uno de tus seres queridos, te puede ayudar a ir paso a paso hasta la meta. Aunque si estás bien entrenad@, ni siquiera deberías toparte con ella ;)

- Importante pasarla bien. No tener miedo a no ser finisher, si has hecho el trabajo bien en los entrenos la meta la conseguirás sin ninguna duda, así que es mejor no agobiarse con nada, simplemente disfruta de un día de deporte intenso.

- No olvides llevar aportes energéticos: bebidas deportivas que ayuden a evitar la deshidratación (un músculo deshidratado es un músculo sin fuerza), y gomitas para rellenar los depósitos de glucosa.