Fisicoculturismo: mejora tu explosividad

FISIOCULTURISMO: MEJORA TU EXPLOSIVIDAD

¿Quieres mejorar tu fuerza explosiva? ¡Cambia tu entrenamiento para avanzar! Esto te permitirá mejorar el desarrollo de la fuerza.

Descubre lo que Romain, entrenador del club Domyos, tiene que decirte sobre el desarrollo de tu explosividad.

¿POR QUÉ MEJORAR TU EXPLOSIVIDAD?

Para mejorar la calidad muscular y la eficacia de tus ejercicios de fisicoculturismo, es conveniente que intensifiques tu preparación física.

La explosividad debe ser la base de todo: desarrolla la potencia y aumenta la capacidad de reaccionar con mayor rapidez. El objetivo es desarrollar la máxima fuerza en el mínimo tiempo.Existen varias técnicas de entrenamiento eficaces para adquirirla:trabajo con cargas en series cortas, pliometría.¡La decisión es tuya si quieres seguir el programa adecuado para avanzar!

TRABAJAR CON CARGAS EN SERIES CORTAS

El objetivo de trabajar en series cortas no es, estrictamente hablando, aumentar la masa, sino mejorar la potencia de tus movimientos.. El número de repeticiones no debe superar las 5 repeticiones por serie con cargas superiores al 80% de 1RM (= Repetición Máxima, que corresponde al peso que cada uno de nosotros es capaz de levantar una vez). Este entrenamiento de fuerza te permitirá utilizar las fibras rápidas de tus músculos y, por tanto, trabajar tu explosividad. Este entrenamiento no afecta a los factores estructurales (muy poca ganancia de masa muscular), sino que mejora tus factores nerviosos (reclutamiento, sincronización y coordinación de las unidades motoras).

Para este tipo de entrenamiento, no hagas ejercicios aislados o en máquina. Utiliza el método búlgaro, que encaja perfectamente en un ciclo de fuerza. Consiste en alternar cargas pesadas y ligeras en una misma serie, ejecutando el movimiento lo más rápidamente posible. El objetivo es aprovechar el contraste sensorial inducido por el levantamiento de la carga pesada para levantar inmediatamente después la carga ligera. De este modo, utilizarás tus fibras blancas por sus componentes de fuerza y velocidad. Esto te ayudará a desarrollar tu fuerza explosiva.

En la práctica, el trabajo de fuerza concéntrico alterno = repeticiones realizadas con una carga pesada (al menos el 80% de 1RM), y repeticiones de velocidad con una carga más ligera (en torno al 30% de 1RM). Completa toda la serie sin descansar. Por ejemplo, después del calentamiento
• Sentadilla con barra 5 repeticiones al 80% y luego 5 saltos de altura con los pies juntos * Press de pecho 6 repeticiones al 80% de 1RM y luego de 10 a 15 repeticiones al 40% de 1RM (o 15 lagartijas).Descansa 2 minutos y luego haz otras 5 series. Nota: este método de entrenamiento puedes utilizarlo durante 4 o 5 semanas.

PLIOMETRÍA

El entrenamiento pliométrico suele ser el favorito de los atletas que practican deportes que requieren fuerza explosiva. Desarrolla tanto la fuerza como la velocidad. Si lo utilizas con fines de ganancia muscular, es un método perfecto para mejorar tu explosividad muscular y tu velocidad de reacción.

Consiste en unir un movimiento de extensión a un movimiento de flexión. El objetivo es que entrenes el músculo para que reaccione con mayor rapidez y potencia, lo que mejora la incorporación de fibras musculares. En general, estos ejercicios de relajación son buenos para el entrenamiento de fuerza. Pero ten cuidado, ya que la pliometría puede provocar traumatismos si se realiza de forma incorrecta o con demasiada frecuencia.

ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO: LAGARTIJAS CON SALTO

La posición inicial es la misma que para las lagartijas tradicionales. El objetivo aquí es bajar los brazos rápidamente y luego empujar el cuerpo hacia arriba de forma explosiva, levantando las manos del suelo. Vuelves a bajar y empiezas de nuevo inmediatamente.

Se utilizan tantas fibras rápidas como sea posible. Para los más expertos, se pueden dar palmadas mientras se salta hacia arriba.

Nota: este trabajo no debe superar una sesión por semana y sólo durante un máximo de cuatro semanas consecutivas.

ENTRENAMIENTO DE LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO (CUÁDRICEPS Y GEMELOS) : SALTOS

Puedes practicar con saltos horizontales (cuádriceps). Haz una serie de saltos con los pies juntos.

Utiliza una cuerda de saltar para trabajar tus saltos verticales.

En cada salto, recuerda mantener el abdomen contraído y colocar el cuerpo correctamente durante la extensión.Ejercítate gradualmente, empezando con saltos horizontales. Aumenta la dificultad con saltos verticales para trabajar la altura de caída.

Una última cosa: : antes de cada serie de ejercicios, haz un calentamiento general del cuerpo en bicicleta o en la caminadora. Recuerda hidratarte bien durante la sesión. ¡Todo es cuestión de explosividad y velocidad!

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