Los Gran Fondos ciclistas son una excelente manera de probarse a sí mismo y ver lo que puedes hacer con tu bici. Aquí hay algunos consejos para la preparación física.
Si solo estás buscando un día épico en la bicicleta, lo obtendrás. Sin embargo, a diferencia de un paseo típico de 100km, si te sientes competitivo, puedes competir en un Gran Fondo para pelear por la clasificación general o los resultados del grupo de edad.
Algunos eventos te permiten establecer tiempos en segmentos particulares cronometrados, lo que te brinda otra forma de competir o comparar el desempeño de este año con tus tiempos en ediciones anteriores. Si tienes planeado en tu calendario deportivo un Gran Fondo, ¡aquí hay algunos consejos para asegurarte de estar listo para ello!
El mejor de los consejos es consultar con un profesional del entrenamiento que pueda prescribir un plan acorde a tus necesidades. En el mundo ideal, realizar una prueba de esfuerzo con un médico que cuente con el equipo adecuado y te ayude a optimizar tanto tu tiempo como conocer tu metabolismo.
El poder de escalar es clave para andar en un grupo rápido durante un Gran Fondo. Si no puedes escalar, te quedarás atrás. En el entrenamiento, concéntrate en escalar intervalos repetidos de 10 a 20 minutos cada uno en tu umbral de lactato o a una potencia máxima/ ritmo cardiaco que puedas sostener durante todo el esfuerzo. El objetivo es acumular tiempo en la intensidad, ¡así que solo haz los intervalos más largos si puedes mantener la potencia con la que arrancas! La recuperación entre intervalos debe ser la mitad de la duración del intervalo (5 minutos de recuperación entre intervalos de 10 minutos, etc.). Repite este esfuerzo una a dos veces por semana 8 a 12 semanas antes de tu evento.
Si desarrollas la capacidad de aumentar mucho más allá de tu umbral de lactato con un esfuerzo corto, también estás desarrollando la aptitud para recuperarte rápidamente de esos aumentos repentinos. Prueba un entrenamiento como 10 intervalos de potencia de 2 minutos (10 en una escala del 1 al 10, la potencia más alta que puedas mantener durante dos minutos) con 2 minutos de recuperación de pedaleo fácil entre ellos. Mejorarás la potencia en el VO2 máximo, pero lo que es más importante para el rendimiento en el Gran Fondo, es que obtendrás la capacidad de acelerar en una escalada o cruzar un puente y luego recuperarte lo suficientemente rápido como para mantener tu posición. Repite este esfuerzo una a dos veces por semana 6 a 8 semanas antes de tu evento.
Con los horarios laborales y familiares, muchos ciclistas encuentran que no pueden replicar el kilometraje, el tiempo en el sillín o el valor de kilojulios de su evento objetivo en una sola salida de entrenamiento. Eso es normal, así que una forma de compensar el tiempo de entrenamiento limitado es construir bloques de entrenamiento consecutivos. Si no puedes rodar seis horas o 3000 kilojulios en un día, programa dos días consecutivos a 3 o 4 horas o 1800 a 2200 kilojulios. Incluso puedes construir bloques de tres días, pero asegúrate de programar dos días de recuperación después de un bloque que dure tres días o más.
Ciclista profesional / Team Manager AR Monex Pro-Cycling