Conoce los tres principales entrenamientos de atletismo que debes incluir en tu programa para desarrollar tu capacidad cardiovascular y tu resistencia aeróbica.
¿Apenas empiezas a correr y quieres mejorar tu resistencia cardiovascular? Aquí te tenemos algunos consejos de Gilles Rocca, entrenador de atletas de alto nivel.
¿Por fin te animaste a correr y descubriste los beneficios que tiene para tu cuerpo y tu mente? ¿Quieres que tu condición esté en otro nivel para tu próxima carrera? Gilles Rocca, te indica los tres principales entrenamientos que debes integrar en tu plan de entrenamiento para mejorar tu rendimiento cardiovascular y tu forma de correr.
El corazón es nuestro músculo más importante. En general, tener un buen sistema cardiovascular nos da un corazón fuerte que funciona de forma óptima, lo que lo hace más fuerte y resistente en el día a día, y menos susceptible de sufrir problemas cardiovasculares.
“En atletismo, el cardio es fundamental", afirma Gilles Rocca, entrenador y autor de “Lo que me enseñó la carrera” (publicado por Eyrolles). Para mejorarlo hay que aumentar la capacidad aeróbica para rendir mejor en cuanto a resistencia y velocidad.
Cuando estás empezando, es recomendable que incluyas en tu programa una sesión de tonificación muscular además de tus caminatas. Desarrollar los músculos es la base de todo.
Empieza con sesiones de peso corporal si no estás acostumbrado. Luego trabaja con una banda elástica para añadir resistencia y dificultad. Al cabo de unas semanas, pasa a sesiones cargando peso, pero sin cargar demasiado al principio.
Aquí te tenemos algunos consejos de Gilles Rocca, entrenador de atletas de alto nivel.
"La resistencia fundamental implica trotar a un ritmo muy, muy suave, respirando con facilidad para poder mantener una conversación. Su intensidad no produce una respiración agitada, por lo que puedes correr durante horas sin cansarte.
En resistencia fundamental, estás en lo más bajo de la vía aeróbica", explica Gilles Rocca.
Estas sesiones ayudan a aumentar el gasto cardíaco, reducir la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio, aumentar el número de mitocondrias (células energéticas) y glóbulos rojos (transporte de oxígeno), mejorar la capacidad muscular, articular y preparar el cuerpo para un entrenamiento de calidad.
La resistencia fundamental también ayuda a mantener un peso saludable. Este tipo de carrera también sirve para recuperarse entre dos sesiones más intensas.
“Es mejor hacer 3 sesiones de 20 minutos a la semana, que una sesión de una hora u hora y media”. -Gilles Rocca
Las sesiones de umbral son un clásico en los entrenamientos. Correr en el umbral significa correr a un ritmo sostenido durante el cual ya no puedes mantener una conversación, estás a punto de quedarte sin aliento.
Para alguien que acaba de empezar, es más o menos el ritmo que vas a marcar para una carrera, más o menos el ritmo de 10 km o medio maratón.
"Las sesiones de umbral son importantes para desarrollar la forma física y la capacidad respiratoria. Suelen utilizarse para mejorar la capacidad del organismo para tolerar un alto nivel de esfuerzo cuando se está sin aliento. Ayudan al cuerpo a acostumbrarse al ritmo de carrera y a tolerar mejor los esfuerzos a ritmo moderado".
También son importantes para ayudar al organismo a asimilar el trabajo en el siguiente nivel.
Según Dorian Louvet, la sesión puede durar entre 20 minutos y 1 hora como máximo, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
El consejo de Gilles Rocca: "Hay que ser progresivo durante la sesión.Puedes empezar a los 15/18 minutos y terminar a los 30/36 minutos como máximo para el grueso de la sesión.
Este es uno de los ejercicios más conocidos para incrementar la capacidad cardiovascular al correr. El entrenamiento fraccionado consiste en alternar fases de esfuerzo de muy, muy alta intensidad con fases de recuperación más lentas (trotando o caminando para los principiantes).
El entrenamiento fraccionado es una buena manera de desarrollar la capacidad aeróbica y preparar el cuerpo para la competencia: "Las sesiones intensas potencian la capacidad cardiovascular y mejoran mecánicamente los movimientos de carrera", añade Gilles Rocca. El fraccionamiento te hace más potente, más resistente y te da más confianza el día de la carrera.
Cuando se trata de entrenamiento fraccionado, las posibilidades son casi infinitas. Para armar la sesión, Gilles Rocca prefiere utilizar los tiempos como referencia en lugar de las distancias. Puedes hacer una carrera explosiva larga (3 minutos de esfuerzo, 1min 30 de recuperación). "Los splits muy, muy cortos funcionan muy bien, sobre todo cuando estás empezando", explica el entrenador.
“Fisiológicamente, puedes mejorar tu condición física con 3 o más sesiones de carrera a la semana", afirma el entrenador. Si haces 4 o 5, los resultados se vuelven exponenciales para los novatos totales.
Así, al principio, intentamos programar al menos tres salidas a la semana para avanzar rápidamente de forma segura, y después aumentamos las distancias y la intensidad, en macrociclos de 4 semanas.
Lo ideal es acercarse al entrenamiento polarizado que conocen los corredores experimentados que quieren mejorar su rendimiento.
La idea de este plan específico es mezclar un 80% de sesiones de resistencia fundamental con un 20% de sesiones de muy alta intensidad. Salir a un ritmo lento te permitirá recuperarte de las sesiones intensas a la vez que aumentas tu volumen, mientras que las salidas de alta intensidad mejorarán tus capacidades cardiovasculares y musculares, tu potencia y tu velocidad.
"Combinar los dos tipos de entrenamiento es una tarea titánica si se quiere progresar rápida y eficazmente", afirma Gilles Rooca.
● Semanas 1 y 2:
Sesión 1 : 30-45 min trotando
Sesión 2 : Entrenamientos fraccionados Sesión 3:60 a 90 min trotando
● Semana 3 :
Sesión 1 : Trotando
Sesión 2 : Entrenamiento umbral
Sesión 3 : Trotando
→ El objetivo de esta semana es asimilar y estabilizar los efectos de las dos primeras semanas.
● Semana 4 :
3 sesiones de trote a tu ritmo. → el objetivo es dar al cuerpo un poco de descanso activo, seguir acumulando kilometraje y asimilar el trabajo de las tres primeras semanas.
“No te preocupes por cuánto avanzas. Al principio, irás muy rápido. Incluso sin un verdadero programa, avanzarás en las primeras semanas”. -Gilles Rocca
💡 Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. . Programa un día libre de cada dos.
➡️ Programa al menos 3 sesiones a la semana..
➡️ Alterna entre caminar y correr en tus primeras salidas para evitar lesiones, cansancio y que llegues a desmotivarte.
⚠️ Siempre calienta para preparar tu cuerpo para el ejercicio, limitar el riesgo de lesiones y optimizar tus sesiones. Si el calentamiento es demasiado corto, o inexistente, aumentas el riesgo de lesionarte y reduces tu rendimiento. Si es demasiado larga, corres el riesgo de cansarte y no tener suficiente energía para el resto de la sesión.
😎 Programa un enfriamiento. Al igual que el calentamiento, es muy importante y puede durar desde unos minutos hasta diez. Termina cuando puedes volver a hablar sin quedarte sin aliento (después de las sesiones de calidad). Puede hacerse caminando rápidamente o corriendo a ritmo lento (jogging).
● Correr demasiado o hacer más de lo que exige tu programa de entrenamiento.. “Una sesión bien hecha es una sesión que deberías poder repetir. No hay que tirar la toalla ni durante la sesión ni durante la semana, y siempre hay que atenerse al plan y a los días de descanso", dice el entrenador.
● Limitar o aumentar la ingesta calórica. “Perder peso al principio puede ser estimulante y algunas personas pueden tener la tentación de reducir un poco más su consumo de calorías para perder aún más peso. Esto es un error porque puede provocar deficiencias, fatiga y desgaste muscular. El peso oficial no es el más bajo", advierte el entrenador. Tampoco se recomienda comer en exceso ni consumir alimentos ricos en grasas. Los alimentos que consumimos deben cubrir los gastos derivados de la actividad física, ni más ni menos, sin perder de vista, por supuesto, el concepto de bienestar.
● No atender dolores musculares o articulares. En cuanto sientas algo, no dudes en consultar a un osteópata o fisioterapeuta. "Correr fortalece el cuerpo. No se trata de lesionarse constantemente", concluye el entrenador.
"ESTE CONSEJO FUE REDACTADO EN FRANCÉS Y TRADUCIDO AL ESPAÑOL"