EL PLAN DE 4 SEMANAS DE GILLES ROCCA PARA MEJORAR TU CARDIO RÁPIDAMENTE:
“Fisiológicamente, puedes mejorar tu condición física con 3 o más sesiones de carrera a la semana", afirma el entrenador. Si haces 4 o 5, los resultados se vuelven exponenciales para los novatos totales.
Así, al principio, intentamos programar al menos tres salidas a la semana para avanzar rápidamente de forma segura, y después aumentamos las distancias y la intensidad, en macrociclos de 4 semanas.
Lo ideal es acercarse al entrenamiento polarizado que conocen los corredores experimentados que quieren mejorar su rendimiento.
La idea de este plan específico es mezclar un 80% de sesiones de resistencia fundamental con un 20% de sesiones de muy alta intensidad. Salir a un ritmo lento te permitirá recuperarte de las sesiones intensas a la vez que aumentas tu volumen, mientras que las salidas de alta intensidad mejorarán tus capacidades cardiovasculares y musculares, tu potencia y tu velocidad.
"Combinar los dos tipos de entrenamiento es una tarea titánica si se quiere progresar rápida y eficazmente", afirma Gilles Rooca.
● Semanas 1 y 2:
Sesión 1 : 30-45 min trotando
Sesión 2 : Entrenamientos fraccionados Sesión 3:60 a 90 min trotando
● Semana 3 :
Sesión 1 : Trotando
Sesión 2 : Entrenamiento umbral
Sesión 3 : Trotando
→ El objetivo de esta semana es asimilar y estabilizar los efectos de las dos primeras semanas.
● Semana 4 :
3 sesiones de trote a tu ritmo. → el objetivo es dar al cuerpo un poco de descanso activo, seguir acumulando kilometraje y asimilar el trabajo de las tres primeras semanas.