4 EJERCICIOS QUE PUEDES HACER EN CASA PARA DESPERTAR TUS MÚSCULOS

¿Estás decidido a replantear tu forma de entrenar? Entonces, deja de lado tu famoso lavadero y tus bíceps de acero. Cuida también los músculos olvidados, esos que sistemáticamente dejas abandonados porque no puedes verlos. ¡También necesitan trabajar!

En los gimnasios, muchos de nosotros nos esforzamos en los mismos músculos, y olvidamos trabajar algunas otras partes del cuerpo que se beneficiarían, si las usáramos. Si bien es cierto que, en nuestro día a día, a menudo estimulamos los músculos frontales (cuádriceps, bíceps y pectorales), los demás están constantemente en reposo.

¡Ayudemos a nuestro cuerpo a recuperar su equilibrio muscular, con estos 4 sencillos ejercicios para trabajar los músculos olvidados!

Haz tres series de repeticiones para cada uno de los ejercicios. Toma un descanso de un minuto entre cada serie.

Ejercicio 1/ Estabiliza el tronco

¿Conoces la espalda ancha? Son los músculos grandes que se forman debajo de los brazos y descienden en forma de V por la columna hasta la parte baja de la espalda. Son los que sirven para estabilizar el tronco.

Músculos específicos: Todos los músculos de la espalda, columna vertebral.

Ejecución del ejercicio: De pie, con las piernas flexionadas, separa los pies a la altura de las caderas. Inclina ligeramente el pecho hacia adelante. Sostén un balón con ambas manos en una posición baja. Levanta el balón hasta alinear los brazos con el resto del cuerpo. Ahora, baja los brazos lentamente, sin arquear tu espalda. Repite el movimiento.

Consejos de seguridad: Piensa en controlar el movimiento (sin impulso). No arquees la espalda, mete el vientre.

Respiración: Inhala en la posición inferior y exhala cuando los brazos estén levantados.

Repeticiones: 15

Ejercicio 2 / Ejercita la espalda baja

En nuestras actividades diarias, por lo general forzamos la parte baja de la espalda; por ejemplo, cuando recoges algo del suelo, te inclinas hacia adelante en lugar de flexionar las rodillas y bajar la espalda recta.

Son pequeñas acciones, pero que realizamos varias veces al día, sin adoptar las posturas adecuadas. ¡Por eso es necesario trabajar y fortalecer los músculos de la espalda baja! Este sencillo ejercicio trabaja los músculos extensores de la espalda baja.

Músculos específicos: Los músculos dorsales inferiores.

Ejecución del ejercicio: Acuéstate boca abajo en el suelo, con las manos colocadas a la altura de la frente sin contraer los hombros. Elévate un poco sin mover los hombros manteniendo la mirada hacia el suelo. Sostén la posición durante 10 segundos, luego vuelve a bajar.

Consejos de seguridad: No te levantes más que a la altura del pecho (toda la parte del tronco por debajo del pecho y las piernas deben estar en contacto con el suelo).

Respiración: Inhala en la posición inferior y exhala mientras levantas los hombros.

Repeticiones: 10 repeticiones.

Ejercicio 3 / Descontractúrate

Los glúteos medios, ¿no te dirigen la palabra? Pues tienen razón, están relativamente inactivos... Son los que están justo debajo de las caderas, en el exterior.

El glúteo medio se utiliza a diario, por ejemplo, cuando estás en pausa y, por lo tanto, para el equilibrio.

Músculos específicos: Músculos del glúteo medio.

Ejecución del ejercicio: Acuéstate de lado con la cabeza relajada, las rodillas flexionadas y los tobillos juntos. Levanta las rodillas, manteniendo la pelvis fija en el suelo. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Respiración: Inhala en la posición de inicio, después exhala cuando levantes las rodillas.

Consejos de seguridad: La parte superior de tu cuerpo debe estar completamente inmóvil, no empujes las caderas hacia atrás.

Repeticiones: 20 repeticiones

Ejercicio 4 / Trabaja las torsiones

Muchas de nuestras actividades se basan en torsiones y rotaciones del tronco. Para evitar lesiones, es importante que trabajes los músculos que se utilizan en este tipo de movimientos.

Músculos específicos: Oblicuos.

Ejecución del ejercicio: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas 90 grados y coloca los brazos extendidos (a cada lado). Mueve lentamente las rodillas juntas de lado a lado. Para que el ejercicio sea más efectivo, no toques el suelo.

Respiración: inhala en la posición de inicio, exhala cuando subas las rodillas, contrayendo tu vientre en todo momento.

Consejos de seguridad: aprieta el vientre y mantén los hombros en el suelo, no arquees la espalda.

Repeticiones:10 repeticiones

¡Disfruta tu entrenamiento!